Ginástica

Como determinar qual peso iniciar uma rotina de halteres


A quantidade de peso para sua rotina de halteres varia a cada exercício.

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Para ver os resultados em sua rotina de treinamento de força com halteres, você precisa usar a quantidade certa de peso. Se você usar muito peso, não verá os benefícios de tonificação e fortalecimento muscular. Quando você usa um haltere muito pesado, corre o risco de puxar ou forçar um músculo, o que limitará seu treino. Em vez de olhar para a longa prateleira de halteres e usar o sistema "eeny, meeny, miny, moe" de escolher um par, dedique um pouco de tempo antes de se exercitar para determinar exatamente o que seus músculos precisam. Além disso, nem todo exercício usa o mesmo haltere, pois cada músculo tem uma força diferente. Por exemplo, suas pernas são mais fortes que os bíceps e exigem um haltere mais pesado para o treinamento.

1.

Aqueça seus músculos antes de começar sua rotina de treinamento de força ou sua sessão de cálculo de peso com halteres. Faça de cinco a 10 minutos de movimentos de corpo inteiro, como subir escadas, marchar no lugar ou pular corda.

2.

Determine rapidamente a quantidade de halteres para o seu exercício, executando um conjunto de oito a 12 repetições do exercício selecionado. Por exemplo, faça oito a 12 flexões de braço. Você tem a quantidade certa de peso quando as duas repetições finais são desafiadoras. Aumente a quantidade de peso se você puder executar facilmente 12 repetições. Diminua a quantidade de peso se você não puder executar pelo menos oito repetições.

3.

Reserve um tempo para determinar seu máximo de um representante, ou 1RM, para um cálculo mais preciso do peso do haltere. O 1RM é a quantidade máxima de peso que você pode levantar por uma repetição, usando a forma e a técnica adequadas.

4.

Escolha um exercício. Por exemplo, tente a flexão do braço. Selecione um peso que você acha que pode enrolar aproximadamente oito vezes. Enrolar o peso. Aguarde três minutos. Aumente a quantidade de peso e tente ondular o peso de cinco a oito vezes. Aguarde três minutos e aumente o peso do haltere. Realize o maior número possível de cachos. Aguarde três minutos e aumente o peso novamente ao tentar enrolar o peso uma vez. Essa é uma maneira segura e eficaz de calcular seu 1RM.

5.

Calcule seu peso de treinamento multiplicando seu peso de 1RM por 60 e 80%. Por exemplo, se o seu braço flexionar 1RM for 20 libras, a quantidade certa de peso para sua rotina de exercícios é de 12 a 16 libras.

6.

Repita os cálculos de 1RM para cada exercício usado na rotina de treinamento com halteres, como supino, supino, agachamento, estocada, fileira traseira ou extensão do braço.

Gorjeta

  • À medida que sua força melhora, aumente gradualmente o peso dos seus halteres. Quando você conseguir executar de um a três conjuntos de 12 repetições, aumente a quantidade de peso em aproximadamente 20%.

Aviso

  • Aumente gradualmente o peso durante seus cálculos de 1RM. Também ajuda a ter um observador para ajudá-lo durante exercícios como o supino, quando você corre o risco de deixar cair o peso no peito.