Ginástica

Como desenvolver músculos das pernas com contração rápida


Os músculos das pernas de contração rápida ajudam seu desempenho durante esportes intensivos em agilidade.

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Muitos atletas têm um desejo insaciável de sucesso. Eles continuam dispostos a fazer o que for preciso, incluindo alterar a composição corporal com suplementos, exercícios e dieta. Cada esporte, no entanto, requer um físico diferente. Você deve se mover com cuidado para obter o corpo que deseja. Por favor, fale com um médico antes de modificar sua rotina de exercícios ou ingestão alimentar.

Categorize seus músculos

Os cientistas classificam o tecido muscular em duas categorias. Você usa fibras de contração lenta, conhecidas como músculo oxidativo, para exercícios de resistência, como caminhar. Você usa fibras de contração rápida, conhecidas como músculo glicolítico, para exercícios de velocidade como corrida. Os treinadores podem criar facilmente um programa para aumentar qualquer tipo de fibra. Existem, por exemplo, várias maneiras de aumentar o conteúdo muscular glicolítico das pernas.

Adicione alguma resistência

Fazer exercícios resistidos ou levantar pesos continua sendo o método mais confiável para aumentar as fibras de contração rápida. Curiosamente, esse aprimoramento persiste em toda a sua vida útil. Um relatório de agosto de 2018 no Journal of Applied Physiology analisou o impacto do treinamento de resistência em homens mais velhos. Uma rotina de quatro meses causou um aumento de 10 a 18% no conteúdo muscular glicolítico dos músculos da coxa e panturrilha. Os participantes desses estudos também tendem a mostrar uma diminuição na massa gorda geral. Essa diminuição traz muitos benefícios à saúde, incluindo uma melhor regulação do açúcar e uma diminuição no colesterol.

Experimente alguns excêntricos

Esses resultados motivaram os pesquisadores a examinar mais de perto os exercícios resistidos. O levantamento de peso envolve uma série de movimentos concêntricos e excêntricos. Movimentos concêntricos aceleram objetos e movimentos excêntricos os quebram. Os autores de uma revisão de agosto de 2018 na Frontiers in Physiology concluíram que a parte excêntrica do exercício resistido desempenha o papel crítico no aumento do conteúdo de fibras glicolíticas. Portanto, você deve enfatizar a parte inferior dos exercícios, como a elevação da panturrilha e o agachamento, para aumentar o conteúdo de fibras das pernas.

Suplemento com proteína

O uso de suplementos pode melhorar esses efeitos. Um estudo publicado na edição de julho de 2018 da Scientific Reports analisou o impacto em homens mais jovens de tomar soro ou proteína de soja durante 12 semanas de exercício resistido. A ingestão diária de soro de leite aumentou mais o conteúdo de músculo glicolítico das pernas dos participantes do que o placebo. Por outro lado, a soja aumentou o conteúdo muscular oxidativo. O mecanismo por trás desses efeitos permanece desconhecido. No entanto, a testosterona pode desempenhar um papel. A combinação exercício-soro de leite aumentou os níveis de testosterona, sem nenhum outro grupo mostrando um aumento.

Coma seus verdes

Os cientistas encontraram resultados semelhantes com nitrato inorgânico. Esta substância, encontrada em vegetais de folhas verdes, tem vários benefícios à saúde. Por exemplo, diminui a pressão sanguínea e aumenta a tolerância ao exercício. Um relatório de março de 2017 da revista Diabetes mostrou que o nitrato inorgânico aumentava o conteúdo muscular glicolítico de humanos e ratos. O suplemento também aumentou os níveis de hormônio do crescimento. Os autores sugeriram que o nitrato tem um efeito semelhante ao exercício resistido e que poderia ajudá-lo a melhorar sua saúde e combater doenças.