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Como desenvolver Leg Power para jogadores de futebol


Você pode enviar a bola um longo caminho com poderosos músculos das pernas.

Mike Zarrilli / Getty Images Esporte / Getty Images

Nem todo jogador de futebol é automaticamente abençoado com o recurso de "boom-boom" chamado "perna grande". Alguns são: eles têm panturrilhas grandes e em blocos ou mecânicas gloriosas, e um chute livre que envia a bola para o próximo município. Se seus chutes são meramente graciosos ou mais ou menos fracos, você certamente pode fazer algo a respeito.

1.

Estabeleça uma linha de base para o seu ponto de partida para força das pernas e áreas que você precisa abordar. Meça seu salto vertical tocando um ponto na parede com um pedaço de giz ou batendo nas palhetas de um dispositivo de medição de salto. Isso fornece um indicador sólido da força da sua perna. Faça um agachamento com um peso corporal, uma perna, uma perna de cada vez, e peça a um colega para medir o quão baixo você pode ir. Peça também ao seu companheiro de equipe que anote se você consegue segurar o agachamento sem que a perna dianteira toque o chão. Isso fornece um bom indicador de fraqueza potencial na perna não dominante. Acompanhe seus resultados em um log de treino mensalmente.

2.

Faça um treino de circuito na parte inferior do corpo para aumentar a força da perna em combinação com o treinamento de resistência, aconselha o treinador de força Greg Gatz em "Condicionamento completo para o futebol". Aqueça primeiro com cardio leve, como cariocas ou jogs. Faça agachamentos com halteres ou kettlebell para elevar a panturrilha, sprints fixos de bicicleta ou sprints de 100 metros; exercícios laterais com halteres, exercícios com flexões nas pernas em supino e uma corrida adicional de bicicleta ou pista - tudo de costas para trás. Repita o circuito por três ou quatro séries com um minuto de descanso entre as séries, aconselha Gatz.

3.

Concentre-se na força e equilíbrio funcionais, bem como na explosividade, com exercícios simples de peso corporal, em um dia diferente do treino. Inclua agachamentos para elevações do calcanhar, lunges para frente, step-ups e saltos de agachamento. Ou trabalhe com força lateral com peso corporal, agachamentos de postura ampla, movimentos laterais e intensificações laterais. Para qualquer circuito, Gatz aconselha dois ou três sets com um minuto de descanso entre cada um.

4.

Acrescente exercícios específicos para os goleiros sugeridos pelo fisiologista do exercício Donad T. Kirkendall em "Football Anatomy". Realize uma variação de step-ups segurando uma bola de futebol diretamente sobre a cabeça, em um banco baixo, trazendo totalmente o joelho principal até o peito. Inverta seu movimento de volta ao chão e repita do outro lado. Os jogadores de campo também podem realizar este exercício sem bola para melhorar sua capacidade de pular. Você também pode executar step-ups pressionando halteres ou kettlebells ao subir os degraus do estádio, pressionando o peso no braço oposto à perna, sugere Kirkendall.

Coisas necessárias

  • Giz
  • Dispositivo de medição de salto
  • Fita métrica
  • Caixa de intensificação
  • Halteres
  • Kettlebells