Ginástica

Como desenvolver massa muscular nas pernas com halteres


Os agachamentos com halteres exercitam principalmente o quadríceps.

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Exercitar as pernas não apenas fortalece a parte inferior do corpo, mas também queima calorias e ajuda a prevenir lesões. Embora exista outro equipamento para construir músculos das pernas, os halteres são pequenos, compactos e fáceis de transportar para uso na academia ou em casa. Seus principais músculos das pernas são compostos pelos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas; uma combinação de agachamento com halteres e limpeza com halteres pode ajudar a desenvolver esses músculos - particularmente os quadríceps com agachamento e os isquiotibiais com a limpeza com halteres. Se você é iniciante ou veterano, esses exercícios podem ajudá-lo a construir as pernas que deseja.

Agachamento com halteres

1.

Fique com um haltere em cada mão. Segure cada haltere ao seu lado e coloque as palmas das mãos voltadas para o lado das pernas. Escolha um conjunto de pesos que dificulte a conclusão de um conjunto, mas não impossível.

2.

Posicione as pernas na largura dos ombros e mantenha os dedos levemente apontados.

3.

Dobre os joelhos, mantendo as costas retas e o rosto para a frente. Dobre os quadris e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha os músculos abdominais tensos e inspire enquanto desce.

4.

Volte à sua posição de pé e expire. Realize 8 a 12 repetições em três ou quatro séries.

Dumbbell Clean

1.

Comece com um haltere em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros.

2.

Dobre os quadris e abaixe os halteres em direção aos tornozelos, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estique os quadris e os joelhos pelo controle enquanto desce para a posição quadrada. Coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os ombros sobre os halteres. esta é a posição inicial.

3.

Agressivamente, pule para cima estendendo seus quadris, joelhos e tornozelos, puxando os halteres do chão. Depois de estender completamente o corpo, dobre os braços, guiando os halteres em direção aos ombros. Dobre os quadris e os joelhos de volta à posição quadrada para pegar os halteres nos ombros.

4.

Estenda os joelhos e os quadris com os pesos dos halteres nos ombros até ficarem de pé e depois retorne à posição inicial.

5.

Realize cinco repetições em um ou dois conjuntos.

Coisas necessárias

  • Halteres

Dicas

  • Aqueça por 5 a 10 minutos antes dos exercícios nas pernas. Movimente-se no lugar ou use uma esteira para trabalhar de 40 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Subtraia sua idade de 220 para determinar sua freqüência cardíaca máxima estimada.
  • Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries para exercícios intensos; isso dá aos músculos tempo suficiente para se recuperar, enquanto o coração ainda está pulsando.
  • Beba bastante água antes, durante e após os exercícios.