Nutrição

Dietas para mulheres na faixa dos 40 anos


Coma pequenas refeições mais frequentes ao longo do dia.

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À medida que as mulheres envelhecem, elas exigem cada vez menos calorias para manter um peso saudável. Algumas mulheres na faixa dos 40 anos começam a sentir sintomas da menopausa, observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. O MayoClinic.com relata que, embora as alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa possam causar ganho de peso abdominal, hábitos alimentares saudáveis ​​podem impedir o ganho de peso indesejável aos 40 anos.

Calorias

O atendimento aos requisitos calóricos recomendados ajuda as mulheres de meia idade a alcançar ou manter pesos saudáveis. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010 sugerem que mulheres na faixa dos 40 anos consomem 1.800 calorias se forem sedentárias, 2.000 calorias se forem moderadamente ativas e 2.200 calorias diárias se tiverem um estilo de vida ativo. Mulheres com sobrepeso e obesas devem ter o objetivo de consumir 10 calorias por cada quilo de seu peso corporal desejável - ou 1.300 calorias diárias para um peso objetivo de 130 quilos - observa a Universidade de Washington.

Proteínas, carboidratos e gordura

Obter o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gordura ajuda as mulheres a se sentirem e a parecerem melhores. O Instituto de Medicina recomenda que mulheres na faixa dos 40 anos consumam pelo menos 46 gramas de proteína e 130 gramas de carboidratos por dia. A gordura deve representar de 20 a 35% da ingestão total de calorias, observa o Institute of Medicine. Portanto, as mulheres na faixa dos 40 anos devem procurar 44 a 78 gramas de gordura diariamente ao ingerir 2.000 calorias por dia. Escolha uma variedade de grãos integrais, frutas, legumes, legumes, nozes, sementes, óleos, laticínios com pouca gordura e carnes magras ou frutos do mar.

Vitaminas e minerais

Os micronutrientes essenciais para as mulheres na faixa dos 40 anos incluem ferro, cálcio, vitamina D e vitamina C. Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão mais alta de vitamina C está associada a uma aparência menos enrugada na pele das mulheres. 40 a 74. Cálcio e vitamina D, abundantes em laticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja fortificados, ajudam a reduzir a perda de densidade óssea associada ao envelhecimento em mulheres. Um ferro dietético insuficiente, encontrado em carnes magras, cereais matinais enriquecidos com ferro, espinafre e legumes, pode fazer com que as mulheres se sintam arrastadas.

Exemplo de plano de refeições

O uso de uma amostra do plano de refeições das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 ajuda as mulheres na faixa dos 40 anos a planejar menus nutritivos. Por exemplo, um plano de 2.000 calorias inclui 6 onças de grãos, 2,5 xícaras de legumes, 2 xícaras de frutas, 5,5 onças de alimentos ricos em proteínas, 3 xícaras de laticínios, 6 colheres de chá de óleos e 258 calorias extras por dia. Os alimentos do grupo de alimentos protéicos incluem frutos do mar, aves, carnes magras, claras de ovos, produtos de soja, nozes e sementes. Uma vez que uma fatia de pão integral é equivalente a 1 onça do grupo de grãos.