Nutrição

Diferença entre perder libras e perder gordura corporal


Nem toda perda de peso vem de gordura.

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Enquanto dietas da moda às vezes podem fazer com que você perca rapidamente alguns quilos, isso não significa que você está realmente perdendo muita gordura. Parte dessa perda de peso vem da perda de peso da água, que voltará assim que sua dieta voltar ao normal, e parte da perda de músculos. No entanto, existem etapas que você pode seguir para garantir a perda de gordura possível, mantendo a maior parte da sua massa muscular magra.

Perda de peso versus perda de gordura

Quando você faz dieta para perder peso sem tomar nenhuma medida para manter sua massa muscular, cerca de 25% do que você perde virá do músculo, e não da gordura, observa o Conselho Americano de Exercício. Você quer minimizar sua perda muscular, porque o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. O músculo também ocupa menos espaço; portanto, quando você substitui a gordura pelo músculo, às vezes parece mais magro, mesmo se ainda estiver com o mesmo peso.

Efeito da composição da dieta

Você poderá manter melhor seus músculos e perder mais gordura se seguir uma dieta rica em proteínas. Um estudo publicado no "The FASEB Journal" em setembro de 2013 constatou que os participantes que consumiram duas a três vezes a dose recomendada de proteína durante uma dieta de baixa caloria por 21 dias perderam mais gordura e mantiveram mais músculo do que aqueles que consumiam uma dieta baixa. de baixa caloria com apenas a dose recomendada de proteína. Em um estudo publicado nos "Journals of Gerontology, Series A" em 2011, os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiram uma dieta rica em proteínas também melhoraram a quantidade de músculo que possuíam por quilo de peso corporal, perdendo mais gordura do que as pessoas que seguiram uma dieta. dieta mais rica em carboidratos.

Efeitos do treinamento de força

A adição de treinamento de força a uma dieta para perda de peso ajudará você a manter mais massa muscular, aumentando sua força e a perder peso em comparação à dieta isolada, de acordo com um estudo publicado em "Medicina e ciência nos esportes e exercícios" em julho de 2008. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos realizem pelo menos dois exercícios de treinamento de força por semana que exercitam todos os principais grupos musculares.

Efeitos do exercício aeróbico

O treinamento de força não é o único tipo de exercício que ajuda a melhorar sua composição corporal enquanto perde peso. Um estudo publicado no "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" em setembro de 2008 observou que o exercício aeróbico sozinho ou o exercício aeróbico mais o treinamento de força durante uma dieta de baixas calorias resultaram em menor perda de músculo e maior perda de gordura do que após uma dieta de baixa caloria e alta proteína sozinha. Procure pelo menos 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade ou 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, recomenda o CDC.