Ginástica

As diferentes cabeças de bíceps e tríceps para malhar


Treine o bíceps e o tríceps juntos para alcançar o equilíbrio muscular.

Imagens de John Foxx / Stockbyte / Getty

Enquanto o bíceps cobre a frente do braço e consiste em duas cabeças - longas e curtas -, o tríceps é o músculo em forma de ferradura que corre ao longo da parte de trás do braço e tem três cabeças - a cabeça longa na parte interna braço, a cabeça lateral no braço externo e a cabeça medial abaixo da cabeça longa. Usando uma variedade de exercícios de fortalecimento, bem como diferentes apertos e ângulos, você pode direcionar as diferentes cabeças dos seus bíceps e tríceps.

Bíceps de duas cabeças

As duas ações principais do bíceps incluem flexionar o cotovelo e virar a palma da mão e o antebraço para cima, ou supinar a mão. O bíceps se separa na parte superior do músculo, fixando-se à escápula em dois lugares diferentes. As duas cabeças se reúnem na parte inferior do músculo e se ligam ao seu antebraço, logo abaixo do cotovelo. Como a cabeça longa ou externa do bíceps cruza duas articulações - ombro e cotovelo - ela também contribui para a flexão do ombro e trabalha com o músculo do ombro dianteiro para levantar o braço à sua frente.

Treinando Duas Cabeças

Diferentes tipos de cachos enfatizam diferentes fases da amplitude de movimento, de acordo com o "Treinamento muscular ideal", de Ken Kinakin. Enquanto a faixa intermediária é estressada pela curvatura da barra em pé, a curvatura do pregador enfatiza o início do movimento e a curvatura da concentração exerce maior pressão sobre o bíceps no final da flexão. Para isolar a cabeça curta, faça cachos com os braços posicionados na frente do corpo. Se você enrolar em um banco inclinado com os braços atrás do tronco, isolará a cabeça longa. Além disso, a força de flexão do seu bíceps aumenta quanto mais alto o seu braço estiver posicionado em relação ao ombro. Ao contrário de um haltere, que começa com os braços ao lado do corpo, um queixo pressiona mais o bíceps.

Tríceps de Três Cabeças

As três cabeças do tríceps se juntam e se ligam a um tendão na parte de trás do cotovelo. Enquanto a cabeça medial se estende da parte inferior do osso do braço até o cotovelo, a cabeça longa começa na escápula e se estende pela articulação e pela parte de trás do braço. A cabeça lateral também corre ao longo da parte de trás do braço, mas não chega ao seu ombro. Todas as cabeças são responsáveis ​​por estender o cotovelo. A cabeça longa também contribui para a extensão do seu braço atrás do corpo.

Visando os trigêmeos

Ao criar um regime de exercícios, considere como seu tríceps contribui para os exercícios. Em uma extensão do tríceps sem resistência, a cabeça medial faz a maior parte do trabalho. Enquanto a cabeça lateral é ativada até certo ponto, a cabeça longa é quase inativa, segundo Kinakin. Se você adicionar resistência a uma extensão, a cabeça medial funcionará ainda mais enquanto as outras duas cabeças ajudarão. Para fortalecer as cabeças laterais e longas, use resistência significativa. Por exemplo, execute uma extensão supina do tríceps da barra E-Z ou um supino de aperto estreito com peso pesado e baixas repetições para trabalhar a cabeça longa ou preguiçosa. Faça empurrões com halteres e flexões de tríceps com um aperto apertado para atingir a cabeça lateral. Além disso, a força do seu tríceps depende da colocação do músculo em relação ao ombro. Como o tríceps é mais forte ao trabalhar abaixo do ombro, os mergulhos são um dos exercícios de condicionamento mais eficazes.