Ginástica

Exercícios de terra firme para nadar sem pesos


Exercícios com bola medicinal podem ajudar a melhorar sua natação.

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O treinamento em terra firme sem pesos ajuda os nadadores a desenvolver maior força, força explosiva e equilíbrio muscular, o que pode ajudar a evitar lesões provocadas pelo movimento repetitivo da natação. Os nadadores também podem melhorar sua aptidão cardiovascular através de corrida, ciclismo, escalada, remo e pular corda. Uma chave para o sucesso é fazer um treinamento em terra firme que complemente sua natação e não altere sua técnica de braçada nem o deixe cansado demais para treinar adequadamente na piscina.

Uma dose de bola medicinal

Muitos nadadores usam uma bola medicinal para desenvolver músculos centrais - músculos abdominais, lombares e oblíquos - que são importantes para puxar eficientemente a água e manter uma posição aerodinâmica. Você pode fazer uma grande variedade de exercícios com bolas medicinais, individualmente ou com um parceiro. Exemplos incluem jogar a bola atrás da cabeça com um ou dois braços; jogando do peito com os dois braços; e deitado de costas, jogando a bola diretamente acima da cabeça, levantando-se para uma posição sentada e depois pegando a bola antes de se deitar novamente.

Corra como você nada

Tom Drum, o treinador de flexibilidade e condicionamento da equipe de esportes aquáticos de Fort Lauderdale, incentiva os nadadores a correr como nadam, fazendo repetições rápidas que duram um pouco mais do que o seu evento favorito de natação. Por exemplo, se o seu tempo livre de 100 jardas for de 1 minuto e 10 segundos, o intervalo de corrida deve ser de 1:20. Você correria muito por 1:20, marcava a distância que percorria naquele tempo e depois aumentava constantemente o número de sprints repetidos executados nessa distância.

Misturando

Incorpore três exercícios diferentes em sua rotina de terra firme, para que você possa alternar entre as atividades de braços e pernas. Essa estratégia permite que um grupo muscular se recupere enquanto você trabalha em um grupo diferente e mantém sua frequência cardíaca alta. Além de correr, por exemplo, você pode executar uma série de exercícios de alongamento dos braços e ombros, seguidos de pular corda.

Força sem pesos

Os nadadores da Universidade de Louisville desenvolvem força em terra firme escalando cordas e fazendo flexões enquanto usam garras diferentes. Crie seu regime de treinamento em áreas secas lentamente e lembre-se de esfriar e alongar quando terminar. O alongamento ajuda o corpo a se recuperar.

Flexões para o núcleo

Os exercícios comuns de construção de núcleo incluem flexões, como a crise de Kenpo. Comece de costas em uma posição de descanso, com os calcanhares e as omoplatas a 1 a 2 polegadas do chão e os braços ao lado. Amasse os ombros até os joelhos, equilibrando-se na retaguarda e mantendo a cabeça, calcanhares, braços e ombros afastados do chão. Volte à posição de repouso e segure-o por dois segundos antes de repetir a trituração.

Quanto é suficiente

No nível universitário, alguns nadadores fazem treinamento em terra firme três ou quatro vezes por semana, com ênfase no treinamento cardiovascular fora de temporada. Durante a temporada, quando os nadadores recebem bastante exercício cardiovascular na piscina, os treinadores geralmente diminuem os exercícios em áreas secas para duas ou três vezes por semana, com ênfase no treinamento de força. Alguns treinadores de natação por faixa etária aumentam o número de sessões de terra firme à medida que seus nadadores ficam mais velhos, com alguns realizando cinco sessões de terra firme por semana, durante 60 minutos por sessão.