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Os melhores exercícios de terra firme para nadadoras


A técnica do AVC é essencial, mas também o poder.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

O treinamento em áreas áridas ou fora da piscina para não-nadador melhora a velocidade e a potência, ajudando a prevenir lesões. As nadadoras precisam de um núcleo sólido, tornozelos flexíveis, pernas poderosas e costas fortes para se destacarem. Você conseguirá isso através de uma combinação de treinamento com pesos e trabalho de flexibilidade.

Força e poder

Mulheres, e até atletas, evitam pesos por medo de ficarem volumosos. No entanto, a maioria das mulheres não fica enorme com o treinamento com pesos - elas ficam mais fortes. Um dorso forte permite puxar com mais eficiência a cada golpe. Treine seu latissimus dorsi, o músculo grande e largo ao longo das costas das costelas, com a máquina de pulldown lat. As voltas reversas ajudam a treinar as costas dos ombros, o que também é importante na parte de tração do curso. As flexões fortalecem o peito e os ombros, além de desafiar seu núcleo. Os agachamentos dão a você o poder de empurrar a parede a cada volta. Ao fazer esses movimentos, use pesos pesados ​​após 10 a 12 repetições.

Foco principal

Nadadores com um núcleo forte podem durar mais tempo na piscina. Os melhores exercícios do núcleo enfatizam a estabilidade, que atinge os músculos abdominais internos profundos e a rotação, para atingir os lados do abdômen. O esteira ou o reformador Pilates são opções que grandes nomes olímpicos como Natalie Coughlin e Dara Torres usaram para fortalecer o núcleo. Um treino que combina pranchas com torções russas também está entre os melhores para fortalecer sua região intermediária, de acordo com o treinador certificado de força e condicionamento Mike Mejia, da USA Swimming.

Treinamento de flexibilidade

Os melhores exercícios de flexibilidade envolvem alongamento estático após um treino. Você mantém um alongamento por 30 a 40 segundos para os principais músculos que são ativados em um treino de natação. Mejia observa que, embora você possa se beneficiar do alongamento de todos os músculos principais, é melhor que os nadadores atendam aos que estão na parte da frente do corpo. Sua seção de alongamento estático deve incluir um movimento no peito, ombros, abdominais, flexores do quadril, quadríceps e região dos pés e tornozelos. O latissimus dorsi também deve ser esticado, uma exceção à regra da frente do corpo. Você pode esticar o peito e os ombros em pé, com os pés afastados na distância do quadril, e juntando as mãos atrás das costas. Expire o peito enquanto dirige as mãos para baixo e para longe do corpo. Estique os flexores e os quadris do quadril, ficando em uma posição de quatro e dando um passo com o pé direito em uma estocada baixa. Coloque a mão direita na coxa e levante o braço esquerdo em direção ao teto. Incline-se para o lado direito, abaixando a mão direita em direção ao chão e arqueando o braço esquerdo sobre a cabeça, até sentir um alongamento suave no quadril esquerdo, na cintura lateral e nas costas. Repita do outro lado. Para melhorar a flexibilidade dos tornozelos e pés, faça 10 círculos nos tornozelos em cada direção, aponte e flexione os dedos 10 vezes.

Juntar as peças

Procure fazer uma rotina de treinamento de força em áreas secas para todo o seu corpo - incluindo o núcleo - duas ou três vezes por semana. Um circuito é uma maneira eficaz de caber em todos os exercícios em um curto período de tempo, diz Mejia. Tente fazer uma série de exercícios, escolhendo pelo menos um para cada grupo muscular principal e dois ou mais para o seu núcleo. Por exemplo, você pode fazer uma prancha de 30 a 60 minutos, seguida de flexões, agachamentos, torções russas, flexões e abdominais. Descanse por um minuto ou dois e repita o circuito novamente uma ou duas vezes para um treino completo. O trabalho de flexibilidade pode ser feito diariamente.