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Dumbbell Chest Home Workouts


Com um conjunto de halteres ou dois, você pode construir um baú forte em casa.

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Ratos de academia sérios podem acreditar que você precisa içar barras de trituração de caixa torácica para construir um baú do tamanho do Texas. Com certeza, pesos pesados ​​proporcionam músculos maiores, mas você não precisa de uma academia para desenvolver e esculpir seus peitorais, os poderosos músculos do peito. Com alguns halteres - e talvez uma bola de banco ou exercício - você pode criar uma rotina doméstica que irá aumentar seus peitorais.

Pesos

Para um treino no peito eficaz, você precisará de pesos desafiadores para os halteres, mas o peso dependerá de seus objetivos. Para aumentar o volume, você precisa de pesos pesados ​​o suficiente para que seus músculos queimem ao ponto de fadiga após seis ou oito repetições. Para esculpir, tonificar e definir músculos, seus pesos devem ser leves o suficiente para que você realize 10 a 12 repetições antes que a fadiga apareça. Você pode precisar de mais de um conjunto de halteres para incluir todos os exercícios que deseja incluir na rotina. Enquanto você pode treinar seu peito deitado no chão, um banco utilitário ajustável ou grande e inflável permitirá adicionar variedade às suas rotinas.

Dias de treinamento

Você pode configurar um calendário para suas rotinas peitorais de várias maneiras. Por exemplo, você pode treinar seu peito como parte de um treino total do corpo ou da parte superior do corpo. Se você prefere treinar músculos diferentes em dias separados, você pode treinar seu peito no mesmo dia em que trabalha os outros músculos que estão pressionando, como ombros e tríceps. Ou você pode treinar seu peito e seus músculos opostos nas costas no mesmo dia. Você pode até treinar os músculos do peito sozinhos. Não importa como você configura seu calendário, tenha 48 músculos para recuperar os músculos do peito para se recuperar entre os treinos.

Conjuntos

Seus objetivos determinarão o peso que você eleva e quantas repetições você realiza por exercício, mas também pense em como organizar seus sets. Para intensificar seu treino no peito, considere supersets, trisets e sets gigantes. Em um superconjunto, você executará dois exercícios diferentes no peito, seguidos sem descanso. Como o nome sugere, um triset consiste em três exercícios e um conjunto gigante exige quatro ou cinco exercícios, todos executados consecutivamente sem descanso. Superconjuntos, trissets e conjuntos gigantes adicionam intensidade ao seu treino e ajudam a criar fadiga muscular, necessária para o crescimento muscular. Planeje de três a cinco séries ao treinar seu peito.

Exercícios

Seu equipamento disponível determinará amplamente o número de exercícios diferentes que você faz. Os exercícios básicos para sua rotina no peito serão o supino com halteres e a mosca com halteres. Se você tiver um banco ajustável, poderá adicionar supino inclinado com halteres e recusar. Você pode substituir uma bola de exercício pelo banco por supino, supino inclinado e volante no peito. Você também pode usar o banco ou a bola para pulôveres com halteres. Jogar algumas flexões adicionará outro exercício às suas opções de treinamento no peito em casa, principalmente se você quiser criar superconjuntos, trisets ou conjuntos gigantes.