Ginástica

Dumbbell Incline Exercises


O teste de inclinação inclina o foco para a parte superior do peito.

Imagens de Gallo / Getty Images Esporte / Getty Images

Um par de halteres e um banco de peso ajustável podem ser suficientes para criar um treino difícil. Se você está acostumado a fazer todo o seu treinamento com pesos em uma bancada plana, mudar o ângulo para uma inclinação pode agitar sua rotina de treinamento e levar a maiores ganhos. Na verdade, você pode trabalhar todo o seu corpo com apenas halteres e um banco inclinado.

O melhor do peito

Colocar o banco em uma inclinação para exercícios no peito tem como alvo a cabeça clavicular dos peitorais, de acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Joe Giandonato. Em outras palavras, pressionar uma inclinação trabalha mais a parte superior do peito. Não só isso, mas também atinge seus ombros com mais força. Um movimento básico é o supino inclinado para halteres, realizado exatamente da mesma maneira que um supino reto, mas com o banco definido entre um ângulo de 45 e 60 graus.

De volta ao centro das atenções

Descanse a mão que não levanta na borda de um banco inclinado para linhas de halteres ou use o banco inteiro para executar linhas apoiadas no peito. Elas envolvem deitado de frente no banco e segurando um haltere nas duas mãos, com os braços esticados. Ao usar o banco inclinado para as linhas com suporte no peito, você pode espalhar com segurança o escapulário na parte inferior de cada repetição, observa Jason Ferruggia, da Renegade Strength and Conditioning. Isso também significa que você não pode trapacear e usar o momento do corpo como pode com as linhas regulares de halteres.

Armar-se

Quando você precisar de uma versão mais rígida dos cachos de bíceps em pé para explodir seu bíceps, mude para cachos de halteres inclinados. Eles têm como alvo a cabeça longa do bíceps e quanto menor o ângulo do banco, mais a cabeça longa precisa trabalhar, de acordo com o treinador Charles Poliquin. Definir o ângulo muito baixo pode ser estressante nos manguitos do rotador dos seus ombros; no entanto, coloque o ângulo o mais baixo possível sem machucar os ombros. Para o tríceps, faça extensões segurando um haltere em cada mão ou um haltere nas duas mãos. Faça um bom alongamento em cada representante e flexione os tríceps com força na parte superior de cada representante. Em qualquer lugar, de um ângulo de 30 a 60 graus será suficiente aqui.

Pernas de distância

Um banco inclinado funciona bem para adicionar trabalho de uma perna ao seu treinamento. Coloque o banco em uma inclinação baixa e coloque o pé traseiro no final e o pé dianteiro na frente. Com um haltere em cada mão, agache-se o mais baixo possível para realizar agachamento búlgaro. Faça todos os seus representantes de um lado e depois troque qual pé está no banco. Uma versão ainda mais difícil é o agachamento de patinador de velocidade, realizado agachando até o joelho traseiro ficar logo acima do chão, subindo até a metade do caminho, depois caindo novamente para a posição inferior antes de retornar ao topo. Todos esses movimentos juntos formam um único representante.