Ginástica

Como fazer um balanço do haltere


Execute o balanço do haltere, um braço de cada vez, para obter uma variação.

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Um exercício complexo, o balanço do haltere exige que você levante um haltere de uma posição baixa entre as pernas até o peito ou acima da cabeça. O exercício é realizado classicamente com um kettlebell, mas com uma pitada, você pode trabalhar com um haltere como substituto. Executar o balanço do haltere com a forma correta pode ajudá-lo a ativar e fortalecer suas pernas, glúteos, núcleo, ombros e costas, tudo de uma vez.

1.

Faça o aquecimento executando 10 minutos de cardio leve, como correr, pular corda ou subir escadas. Siga o cardio com um a dois conjuntos de agachamentos com peso de 12 repetições para envolver ainda mais a perna e os músculos abdominais.

2.

Escolha um peso de haltere que permita que você fique cansado entre oito e 12 repetições, o que significa que você não poderá executar mais uma repetição com a forma correta. Segure o haltere longitudinalmente com as duas mãos na frente das coxas.

3.

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Endireite as costas, pressione as omoplatas para baixo e para longe dos ouvidos e puxe os abdominais na direção da coluna.

4.

Dobre os joelhos a 45 graus enquanto dobrar os quadris para trás e incline o tronco para a frente. Simultaneamente, gire o haltere entre as pernas, permitindo que ele se estenda para trás até ficar sob os glúteos.

5.

Pressione os pés enquanto endireita as pernas e empurra os quadris para a frente em um movimento explosivo. Gire o haltere até o nível do peito, com os dois braços estendidos à sua frente. Continue a balançar o haltere sobre a cabeça para obter um benefício adicional de fortalecimento nos ombros e nas costas.

6.

Prossiga para a próxima repetição imediatamente, abaixando o haltere entre as pernas enquanto você dobra novamente os joelhos e dobra os quadris para trás.

Dicas

  • Mantenha os músculos abdominais envolvidos durante o exercício para proteger a região lombar.
  • Varie o exercício executando-o com um braço; segure um haltere em uma mão com um aperto de mão, de modo que o haltere fique paralelo ao chão, em vez de segurá-lo longitudinalmente com as duas mãos ao mesmo tempo. Faça o mesmo número de repetições de cada lado.

Advertências

  • Evite usar um peso com halteres muito pesado para o seu nível de condicionamento físico; o uso de uma quantidade inadequada de peso pode causar lesões nas costas durante o movimento do balanço.
  • Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Informe o seu médico se você tiver alguma lesão nas costas ou no quadril ou problemas que interfiram na execução do balanço do haltere.