Ginástica

O melhor peso do haltere para mulheres


O treinamento resistido com halteres é uma ótima maneira de esculpir e tonificar os músculos.

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O treinamento de resistência com pesos livres é uma ótima maneira de as mulheres construirem ossos saudáveis ​​enquanto esculpem um corpo bonito. Mas as mulheres geralmente subestimam a quantidade de peso que gera os melhores resultados. Aprender a avaliar suas cargas de treinamento de resistência em vários exercícios pode ajudá-lo a obter melhores resultados em seus exercícios.

Os halteres são o melhor amigo de uma menina

Às vezes, as mulheres são intimidadas pela área de peso livre da academia, mas o treinamento com halteres tem muitas vantagens em relação ao uso de aparelhos de ginástica. O Conselho Americano de Exercício observa que os pesos livres são mais versáteis que as máquinas, permitindo que seu corpo se mova através de sua amplitude de movimento natural e recrutando músculos estabilizadores que você usa nos movimentos diários. As máquinas são voltadas para um indivíduo de tamanho médio e podem não funcionar efetivamente para uma mulher de tamanho menor. Os halteres são baratos e economizam espaço e podem ser usados ​​facilmente em sua casa ou escritório.

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Ao determinar quanto peso usar, as mulheres tendem a subestimar. O medo de aumentar e parecer idéias muito masculinas ou culturalmente orientadas sobre a força das mulheres em relação aos homens pode influenciar a tendência de escolher pesos mais leves. Um estudo de 2008 de mulheres jovens publicado no "Journal of Strength Conditioning Research" descobriu que mulheres que experimentaram trabalhar com um personal trainer tendem a selecionar pesos mais pesados ​​e se exercitam com intensidades mais altas do que as mulheres que apenas se exercitam sem supervisão, levando a resultados mais satisfatórios. Os resultados do estudo foram baseados na porcentagem de uma repetição máxima individual ou 1RM.

Encontrando sua melhor carga

O Colégio Americano de Medicina Esportiva, ou ACSM, recomenda exercícios a 70% de 1RM para aumentar a força. Para calcular seu 1RM para qualquer exercício com halteres, a IDEA Health and Fitness Association descreve o seguinte protocolo: após um aquecimento cardio geral, execute de cinco a 10 repetições com um peso que você possa gerenciar facilmente; descanse por um minuto e faça três a cinco repetições com esforço moderado a pesado; descanse de três a cinco minutos e adicione 5 a 10 libras., executando o maior número possível de repetições. Repita até chegar a um peso que você pode levantar apenas uma vez com boa forma; multiplique esse valor por 70% para obter sua carga de peso ideal para cada exercício.

Aumenta o volume

Volume é a quantidade total de peso levantada em uma sessão; um produto de repetições vezes define o peso levantado. Depois de determinar o seu peso ideal para cada exercício com halteres, o ACSM recomenda a realização de uma a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício, permitindo um descanso de dois a três minutos entre as séries. Realize exercícios com halteres duas a três vezes por semana para obter melhores resultados. À medida que você se torna mais forte e pode executar facilmente 12 repetições, aumente seu peso em 5 a 10%.