Ginástica

Alongamento dinâmico com dobras profundas do joelho


A curvatura profunda do joelho envolve abaixar os quadris abaixo dos joelhos.

JTPhoto / Imagens da marca X / Getty Images

Seja você um atleta ou simplesmente se exercitando para entrar em forma, incorporar uma rotina de alongamento dinâmico antes do exercício melhorará seu desempenho físico. Um aquecimento dinâmico acorda seu sistema neuromuscular e faz seu sangue fluir para que seus músculos estejam melhor preparados para o trabalho. A flexão profunda do joelho é um alongamento dinâmico que tem como alvo os principais músculos dos quadris e pernas.

Técnica do exercício

Para realizar a flexão profunda do joelho, primeiro afaste os pés na largura dos quadris, com os dedos apontados levemente para fora. Bloqueie os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Inicie a dobra profunda do joelho com os joelhos, empurrando-os para trás. Isso o dobrará levemente na cintura. Em seguida, dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para manter os joelhos seguros, os calcanhares nunca devem sair do chão. Se você achar que eles querem levantar, empurre os quadris para trás ainda mais.

Benefícios das dobras profundas do joelho

Uma rotina dinâmica de alongamento destina-se a preparar seu corpo para a atividade física, aumentando o fluxo sanguíneo e a temperatura dos tecidos de trabalho. A curva profunda do joelho tem como alvo seus glúteos, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos trabalham juntos quando você se agacha, pula e corre, para que os atletas de vários esportes os incorporem em seus aquecimentos dinâmicos. A flexão profunda do joelho força os glúteos, quadríceps e panturrilhas a se contrair, o que aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos. À medida que você abaixa a flexão do joelho, seus glúteos, quadríceps e panturrilhas se contraem excentricamente, o que significa que eles se alongam à medida que se contraem, o que ajuda a reduzir o risco de tensões.

Alongamento dinâmico

As rotinas de alongamento dinâmico compreendem duas seções separadas. A sessão começa com um componente de aquecimento geral que consiste em exercícios aeróbicos, como correr e pular corda. Este componente faz seu sangue fluir e aumenta sua taxa de respiração. O segundo componente apresenta alongamentos dinâmicos mais específicos, como a dobra profunda do joelho. Esta seção é geralmente adaptada ao tipo de treino que você fará. Por exemplo, atletas cujos esportes envolvem grandes quantidades de movimento da parte superior do corpo, como tênis e basquete, incluirão mais alongamentos dinâmicos na parte superior do corpo. A dobra profunda do joelho é um alongamento dinâmico e de qualidade para qualquer atleta que precise correr, agachar ou pular, bem como para aqueles que apenas vão correr.

Considerações

De acordo com o ExRx.net, agachar-se abaixo do paralelo, como durante a dobra profunda do joelho, é seguro para quem tem joelhos saudáveis. No entanto, eles recomendam completar a flexão profunda do joelho em uma cadência constante para evitar que suas coxas batam nas panturrilhas como posição inferior. Se você sentir desconforto nos joelhos durante a flexão profunda do joelho, abaixe-a até que as coxas fiquem paralelas ao chão, e não além.