Ginástica

Exercícios fáceis para perder peso e apertar o estômago e o peito


Um conjunto de halteres pode ajudá-lo a se exercitar em sua própria sala de estar.

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Quando se trata de perda de peso e tonificação, a palavra "fácil" é na verdade um termo bastante complicado. Para alcançar resultados, você precisa trabalhar - e isso está longe de ser fácil. Limitações de tempo, medo de lesões, inexperiência e falta de motivação são apenas algumas das coisas que dificultam o exercício de muita gente. Se você superar esses medos ou bloqueios, no entanto, não leva muito tempo todos os dias para tonificar sua parte superior do corpo e ver os resultados da perda de peso.

Mexa seu corpo

Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico - o que significa que você precisa queimar mais calorias do que consome. Isso inclui limitar a quantidade que você come e bebe, mas também deve incluir exercícios cardiovasculares que queimam calorias e queimam gordura. Como não existe redução no local, a queima de calorias ajudará você a perder gordura por todo o corpo. No entanto, fazer exercícios aeróbicos com foco na parte superior do corpo também ajudará a construir músculos ao redor do peito, braços e núcleo. Em uma academia, isso pode incluir o uso de uma máquina de remo ou "ergômetro", um ciclo de manivela, natação ou uso de um ciclo estacionário ou elíptico com alavancas de braço. Se nenhuma dessas pessoas lhe interessar, basta escolher qualquer tipo de cardio que você goste e cumpri-lo por pelo menos 20 a 30 minutos, três dias por semana.

Aumentar a intensidade

O cardio no estado estacionário é benéfico - mas o treinamento intervalado de alta intensidade ou "HIIT" pode ser melhor, especialmente para queimar gordura ao redor da barriga. Escolha qualquer forma de cardio que você quiser, seja remo, corrida, natação ou qualquer outra coisa. Após um aquecimento de cinco minutos, aumente sua velocidade para cerca de 90% da sua capacidade máxima por um minuto. Em seguida, diminua para 50% por mais um minuto, alternando entre as duas velocidades de seis a oito vezes. O HIIT oferece um treino altamente eficaz em pouco tempo, queima gordura subcutânea do abdome - a gordura logo abaixo da pele - e aumenta o seu metabolismo durante todo o dia. Tente dois dias por semana nos dias em que você não está fazendo um treino mais longo.

Construir músculos e tonificar-se

Quando se trata de exercícios "fáceis" para a construção de músculos, lembre-se dos antigos, mas também dos presentes, incluindo flexões, flexões, quedas e várias versões da crise. As flexões visam o peitoral maior, mas também requerem a ajuda dos abdominais para estabilização. Facilite-os apoiando o peso sobre os joelhos ou progredindo para uma versão mais difícil, elevando os pés em uma plataforma. Mergulhos, que você pode fazer entre dois bancos resistentes, terão como alvo o peitoral maior se você se concentrar em inclinar-se para a frente. Além disso, tente alguns dos exercícios abdominais mais eficazes, incluindo flexões de bicicleta e flexões em uma bola de exercícios. Flexões reversas e elevadores das pernas da cadeira do capitão também são benéficos. Se você tiver um conjunto de halteres, incorpore supino, mosca no peito e supino usando um banco plano, inclinado ou em declínio. Tente fazer duas séries de 10 a 15 repetições de dois ou três tipos de exercícios no peito e na barriga, dois ou três dias por semana.

Quando as coisas ficam difíceis

Voltando à questão dos exercícios "fáceis". Saber o que fazer é apenas metade da batalha. Se você estiver achando difícil o exercício por outros motivos, precisará procurar maneiras de se motivar. Se o tédio é o seu problema, não pense que você deve se ater a um exercício o tempo todo. Confira novas aulas de fitness, junte-se a uma equipe de esportes, alugue DVD's de fitness ou considere contratar um treinador para ensinar novas técnicas. Contrate um treinador ou técnico de saúde se você não estiver confiante. Trabalhar com um amigo ou colega de fitness também pode reduzir o tédio, aumentar a conformidade e motivá-lo a aparecer. Finalmente, se um exercício parecer muito difícil, pare de fazer e escolha algo que seja mais fácil para você. À medida que você ficar mais em forma, desejará um desafio maior, o que significa que você poderá voltar a esse exercício difícil antes.