Ginástica

Programação fácil de velocidade para uma esteira


Manipule os botões de velocidade e inclinação disponíveis em esteiras para melhorar sua velocidade.

Se você deseja melhorar seus tempos de corrida e ganhar velocidade com o ritmo médio atual, um cronograma fácil de três dias por semana na esteira pode pavimentar o caminho para melhorias. Determine a hora do dia mais adequada para você correr, esculpir e comprometer-se com uma hora designada por dia e se disciplinar para seguir seu cronograma de aumento de velocidade. Com um cronograma de treinamento consistente, composto por andamento, subida e intervalo de trabalho, você revelará melhorias visíveis em questão de semanas.

Fique com o Tempo

As corridas de andamento são corridas constantes de pelo menos 20 minutos, nas quais você mantém um ritmo aproximadamente 20 a 30 segundos mais lento que o ritmo de 5k. As esteiras são ideais para corridas de andamento porque permitem que você defina seu ritmo com precisão usando o botão de velocidade. Diferentemente da corrida ao ar livre, onde é fácil desacelerar e acelerar, uma vez que você define seu ritmo em uma esteira, ela não oscila. No seu dia de corrida, aqueça com uma distância de três a três quilômetros fácil antes de aumentar a velocidade da esteira para acomodar uma corrida de 20 minutos. Se você estiver treinando para uma distância maior que 5k, aumente o andamento de acordo.

Apresse-se nas colinas

O botão de inclinação na esteira permite simular a corrida ao ar livre em subidas. Repetir corridas de montanha como parte de seu treinamento melhora a velocidade com que seu cérebro instrui seus músculos a se movimentarem. Esse tipo de trabalho repetitivo em subidas explosivas utiliza mais fibras musculares, melhora a força muscular e melhora a corrida geral (consulte a Referência 2). Em seu dia de treinamento no trabalho nas montanhas, aqueça com uma corrida fácil de três a cinco quilômetros. Defina o botão de inclinação para uma classificação de cinco a sete por cento e corra o mais rápido possível por 30 segundos antes de recuar e recuperar dois minutos e meio. Repita esse ciclo alternado pelos próximos 30 minutos.

Intervalos de entretenimento

O trabalho em intervalos em uma esteira é uma maneira eficaz de acelerar e melhorar sua capacidade aeróbica geral. Assim como você se aquece para a corrida de ritmo e o trabalho em subidas, aqueça o trabalho de intervalo com uma corrida fácil de duas a três milhas. Nas próximas meia hora, alterne entre executar 60 segundos a uma velocidade o mais rápida possível, seguida por 60 segundos de recuperação. Seu ritmo de recuperação deve ser de 30 a 60 segundos mais lento que o ritmo de execução.

Fique forte e relaxe

Combine pelo menos dois dias de treinamento de força e um dia de relaxamento e recuperação total com sua programação de velocidade na esteira. Inclua aumento de peso corporal, agachamentos e aumentos na panturrilha como parte do treinamento de força na parte inferior do corpo. Discipline-se para realmente se recuperar no seu dia de folga, abstendo-se de qualquer exercício. Seus músculos agradecerão o desempenho aprimorado quando você voltar à esteira.