Nutrição

Jantar cedo para perda de peso


Comer na frente da TV pode distraí-lo e causar excessos.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Comer o jantar cedo e ir dormir a uma hora decente pode ajudar a evitar excessos à noite. A síndrome da ingestão noturna está ligada à obesidade, de acordo com uma revisão publicada em 2012 na "Comentários da obesidade". Os jantares iniciais podem ajudar a perder peso se você reduzir a ingestão calórica total. No entanto, ir para a cama com fome é desnecessário - e até contraproducente - para uma perda de peso bem-sucedida.

Noções básicas de perda de peso

Independentemente do horário em que você janta, sua ingestão total de calorias determina quanto peso você perderá. O objetivo é reduzir sua ingestão diária de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana, sugere os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para a maioria das mulheres, comer de 1.000 a 1.600 calorias por dia é geralmente apropriado para perda de peso, enquanto planos de 1.200 a 1.600 calorias são geralmente eficazes para perda de peso em homens, relata o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.

Tempo e tamanho

O momento do seu jantar - e outras refeições e lanches - é importante durante o seu empreendimento de perda de peso. Consuma refeições pequenas e frequentes ao longo do dia, sugere MayoClinic.com. Comer pequenas porções a cada poucas horas é uma boa regra, o que pode ajudar a aumentar seu metabolismo e reduzir o risco de comer demais. Jante ou faça um lanche, algumas horas antes de dormir, para evitar a fome tarde da noite.

Composição das refeições

Além do tamanho e do horário do seu jantar, a composição da refeição afeta a perda de peso. Aumentar sua ingestão de proteínas não apenas mantém você se sentindo cheio com menos calorias, mas também ajuda seu corpo a queimar mais calorias. Isso pode melhorar a perda de peso, de acordo com uma revisão publicada em 2009 no "Journal of Nutrition". Comer proteína no jantar ajudará a evitar que você sinta fome logo antes de dormir ou no meio da noite. Os alimentos ricos em proteínas incluem frango, frutos do mar, claras de ovos, queijo cottage, leite e iogurte com pouca gordura, queijo com pouca gordura, produtos de soja, legumes, nozes e sementes.

Importância do sono

O ato de comer tarde da noite está relacionado à insônia, de acordo com a revisão de 2012 publicada na "Comentários da obesidade", e pode impedir que você descanse uma noite inteira. Vá para a cama em uma hora razoável - e evite comer compulsivamente antes de dormir - para aumentar sua chance de perda de peso efetiva. Dormir muito pouco pode alterar os hormônios reguladores do apetite e levar a um aumento da ingestão calórica geral, de acordo com uma revisão publicada em 2010 em "Perspectivas de Saúde Ambiental". Os autores desta revisão sugeriram que dormir de sete a oito horas por noite ajuda a controlar apetite e está associado a um menor ganho de peso em comparação com apenas cinco horas de sono noturno.