Ginástica

Elevações excêntricas do calcanhar


Aumentos excêntricos no calcanhar são usados ​​para prevenir e recuperar lesões no tendão de Aquiles.

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Todo mundo que gosta de correr ou pular pode se beneficiar da elevação excêntrica do calcanhar, porque fortalece o músculo da panturrilha, ajudando a prevenir lesões no tendão de Aquiles. Quando o pé bate no chão, as panturrilhas ajudam a absorver e desacelerar o peso do corpo. Quanto mais fortes os músculos, mais efetivamente eles realizam seu trabalho. Os aumentos excêntricos no calcanhar são fáceis de executar e não exigem muito equipamento sofisticado. Tudo o que você precisa é de um degrau, caixa ou algum tipo de borda e seu próprio peso corporal, mas você pode segurar os halteres para tornar o exercício mais desafiador.

Músculos trabalhados

O calcanhar excêntrico, ou panturrilha, aumenta, desenvolve força no gastrocnêmio, que é o principal músculo da panturrilha. Ajudar é o seu sóleo, que é o menor dos dois músculos da panturrilha e também contribui para o movimento do tornozelo. Durante o aumento excêntrico do calcanhar, o gastrocnêmio e o sóleo estão trabalhando principalmente excentricamente, o que significa que eles estão se contraindo à medida que aumentam.

Técnica do exercício

Para realizar elevações excêntricas no calcanhar, coloque as pontas dos pés em um degrau para que os calcanhares fiquem pendurados na borda. Ambos os pés devem apontar diretamente para a frente. Levante-se na ponta dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível. Coloque seu peso em um pé e levante seu pé livre, dobrando o calcanhar do joelho nos glúteos para afastá-lo do caminho. Lentamente, abaixe o calcanhar do pé ainda no degrau o mais abaixo possível, o calcanhar abaixo do degrau. Mova-se com controle: leve cerca de cinco segundos para abaixar o pé. Volte com o pé livre ao degrau, depois suba de novo nas pontas dos pés e prepare-se para o próximo representante. Termine todas as repetições com um pé e depois mude de lado.

Benefícios de prevenção e reabilitação

Corredores e outros atletas podem sofrer de tendinite de Aquiles e outros problemas com o tendão devido ao treinamento em alto volume. O exercício excêntrico de elevação do calcanhar é frequentemente incluído em programas de treinamento para quem procura prevenir ou reabilitar os problemas do tendão de Aquiles. A execução da versão tradicional do exercício de elevação do calcanhar, que não acentua o abaixamento lento dos calcanhares, não é tão eficaz na prevenção ou recuperação dos problemas de Aquiles.

Incorporando o exercício

Se você estiver usando aumentos excêntricos no calcanhar para ajudar a recuperar uma lesão de Aquiles, conclua o exercício sete dias por semana, duas vezes separadas ao longo do dia. Durante cada um dos seus dois exercícios, faça três séries de tantas repetições quanto puder sem dor, até 15 repetições em cada perna. Continue este cronograma e volume de treinamento até que o exercício possa ser concluído sem qualquer dor ou desconforto. Se você estiver usando o exercício para aumentar a força da panturrilha ou para ajudar a evitar problemas de Aquiles, complete duas séries de tantas repetições quantas conseguir confortavelmente até 15 repetições, três dias por semana. Caminhe ou ande de bicicleta ergométrica por cinco a 10 minutos para aquecer as panturrilhas antes de cada treino.