Ginástica

Treino eficaz para bezerros na vertical


As pernas são o fundamento da capacidade do corpo humano de se transportar pelo ar.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Se você é um atleta que depende do seu salto vertical para a prática de esportes ou simplesmente quer maximizar sua capacidade de saltar mais alto, existem vários exercícios que podem ajudá-lo. Os principais grupos musculares das pernas devem ser o seu foco. Isso inclui glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. A abordagem mais eficaz é fazer esses exercícios até fracassar ou até você estar cansado demais para fazer outra repetição.

Salto Tênis

Os sapatos de salto são uma abordagem para aumentar o seu salto vertical. Eles parecem tênis tradicionais de exercícios, exceto que têm uma plataforma presa na parte inferior do sapato, embaixo da bola do pé. Eles são praticamente um salto alto ao contrário. Estes sapatos fazem com que os músculos da panturrilha contraiam, a fim de manter o calcanhar fora do chão. Use esses sapatos ao fazer saltos de agachamento ou ao pular corda por pelo menos vinte minutos por dia para ver os maiores benefícios. Não os use em uma esteira ou superfície irregular, pois isso incentivará lesões.

Corda de pular com uma perna

Alterar uma rotina simples de pular corda pode aumentar a eficácia desse exercício para o seu salto vertical. Pular com uma perna em vez de duas amplifica a demanda dos músculos da panturrilha, pois eles são os principais responsáveis ​​por fazer o salto com corda acontecer. Fortalecer cada músculo da panturrilha de forma independente pode ajudá-lo a tornar mais eficiente o tempo gasto exercitando suas panturrilhas. Simplesmente pule a corda em uma perna por segmentos de um minuto, sem deixar que a perna oposta entre em contato com o chão. Troque as pernas após cada minuto. Complete cinco minutos no total em cada perna. Além disso, tente variações deste exercício.

Trampoline Jumping

Você pode transformar esse divertido passado da infância em uma excelente ferramenta para aumentar seu salto vertical, colocando um pouco mais de vigor nele. Seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são todos visados ​​quando você pula em um trampolim. Treinar esses músculos pode aumentar a reatividade e a força desses músculos, fazendo você pular mais alto por mais tempo. Pule consecutivamente no trampolim por intervalos de três minutos. Repita isso cinco vezes. Concentre-se em agachar-se ao entrar em contato com o trampolim e explodir para cima. Isso aumentará a velocidade de ruptura das pernas.

Saltos ponderados do dedo do pé

Esse movimento é semelhante ao pular corda, pois você salta repetidamente das pontas dos pés. No entanto, não há pular corda e você está segurando um peso nas mãos. Esse peso adicional aumentará a demanda sobre as pernas, principalmente os músculos da panturrilha. Isso os fadiga mais rápido do que pular corda. Comece com um haltere de 5 libras ou kettlebell. Segure o peso à sua frente e pule continuamente por um minuto. Concentre-se em explodir para cima sempre que seus pés entrarem em contato com o chão. Repita isso três vezes.