Esportes

Qual é a eficácia da corrida em Hills e no uso de pneus para aumentar a velocidade?


Os sprints em subidas são ideais para o desenvolvimento de velocidade.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Sprints em subidas e pneus puxados são formas de carregamento de sprint, que é um método de treinamento para melhorar sua velocidade e aceleração. O técnico Brad Hudson diz que o desafio dos sprints nas montanhas pode ser equiparado aos elevadores olímpicos e requer tanta energia explosiva para ser realizado. Os sprints resistivos - usando uma inclinação ou puxando o peso - podem aumentar a força da parte inferior do corpo e melhorar o comprimento da passada.

Subindo um declive

Quando você faz sprints curtos em subidas íngremes com o máximo de esforço, o exercício requer uma inclinação exagerada para frente, um impulso maior no joelho, mais força no quadril e uma perna totalmente estendida durante a fase de apoio. Para limpar o chão com o pé guia, você deve dobrar os tornozelos, joelhos e quadris em maior grau e empurrar com mais força o pé traseiro. A sobrecarga imposta por uma inclinação acentuada coloca mais pressão sobre os quadríceps, que trabalham em excesso para empurrar o joelho para cima. Todas essas mudanças biomecânicas criam flexibilidade e força na parte inferior do corpo, além de melhorar o comprimento da passada e a economia da passada.

Mais músculo, taxa de disparo mais rápida

Como uma forma de treinamento de força máxima, os sprints nas montanhas aumentam o número de fibras musculares que seu cérebro ativa simultaneamente. As fibras musculares de contração mais rápida que você pode ativar instantaneamente se traduz em maior poder na parte inferior do corpo para correr. Enquanto você está aproveitando mais músculos, você também acelera a taxa de disparo da unidade motora, ou o tempo entre o sinal do seu cérebro para o seu músculo contrair e a contração real. Ao encurtar essa janela de tempo, os músculos das pernas podem produzir energia mais rapidamente. Quando você corre colinas com o máximo de esforço, não está apenas condicionando a parte inferior do corpo, mas também sobrecarregando o sistema nervoso.

O lado bom e rápido

Se você incorporar sprints de montanha em seu regime de treinamento, limite o tempo das corridas para 10 segundos. Ao fazer isso, você pode evitar a produção de lactato nos músculos das pernas e minimizar a fadiga. De acordo com o livro de Bill Foran "High Performance Sports Conditioning", você deve conseguir subir uma inclinação de 8 a 10 graus para algo entre 10 a 30 jardas em 2,5 a 3,5 segundos. Quando você terminar o primeiro sprint curto, poderá fazer outro sprint na mesma inclinação, mas aumente a distância para 20 a 80 jardas. À medida que você se torna mais forte e mais hábil em corridas de montanha, você pode adaptar seu regime de treinamento para corresponder à duração e intensidade das condições da corrida. Devido ao efeito de sobrecarga nos músculos, aguarde três dias de descanso entre os treinos em subidas.

Aproveitando a energia com um pneu

Puxar um pneu é uma forma de corrida resistiva e pode melhorar sua capacidade de acelerar, bem como aumentar a tração e o comprimento da passada. Ao contrário da resistência elástica, a carga relativa de uma tração de pneu é mais alta no início do sprint. Você tem que trabalhar duro para superar a inércia do seu corpo e do pneu. Além disso, o pneu cria atrito com o solo, o que aumenta a quantidade de sobrecarga. Uma regra prática comum é usar um pneu que represente no máximo 10% do seu peso corporal, de acordo com a "Developering Speed" de Ian Jeffreys. Um treino eficaz para puxar pneus consiste em seis sprints de 44 jardas com intervalos de descanso de 90 segundos entre as repetições.