Ginástica

Os efeitos do cardio entre conjuntos de levantamento de peso


Uma corda de pular é uma ótima ferramenta para treinamento intervalado de alta intensidade.

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Se você é uma pessoa ocupada e pressionada pelo tempo na academia, pode sentir que precisa escolher entre levantar pesos ou fazer cardio. Mas as duas atividades não precisam ser mutuamente exclusivas. Há evidências crescentes de que a intermitência de exercícios aeróbicos de alta intensidade entre os conjuntos de treinamento com pesos é uma maneira eficaz e eficiente em termos de tempo para alcançar a aptidão ideal e melhorar sua saúde geral.

Compreender o método tradicional

Tradicionalmente, o treinamento com pesos é voltado para a construção de força muscular. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de duas a quatro séries de oito a 12 repetições, com uma resistência que leva à fadiga. Cada conjunto de treinamento com pesos geralmente é seguido por uma pausa de recuperação que dura de 30 a 60 segundos, o que dá aos músculos tempo para regenerar o ATP. Embora a abordagem convencional seja comprovada para criar músculos e aumentar a força, você pode adicionar outra dimensão aos seus exercícios, usando o tempo de recuperação para realizar intervalos de cardio de alta intensidade.

Experimente o treinamento com intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, está ganhando terreno como uma maneira segura, eficaz e eficiente de maximizar o tempo de treino para colher benefícios para os sistemas muscular e cardiovascular. Imediatamente após a conclusão de cada conjunto de levantamento de peso, inicie uma sessão de cardio de alta intensidade de 30 a 60 segundos, como pular corda, correr no lugar, polichinelos, step-ups de banco, pular dentro e fora de uma plataforma ou outras atividades que desafiam seu sistema cardiovascular. Permita um descanso mínimo antes e depois dos intervalos e prossiga imediatamente para o seu próximo conjunto de levantamento de peso.

Considere benefícios esportivos e de fitness

O treinamento HIIT pode melhorar o desempenho atlético e aumentar a aptidão geral. Em uma apresentação à Conferência de Força Tática e Condicionamento da NSCA, o fisiologista do exercício, Guy Leahy, defendeu o HIIT como uma maneira eficaz de melhorar a aptidão aeróbica, força, potência, resistência muscular, velocidade, flexibilidade, agilidade e coordenação. Um estudo de 2018 publicado no "Open Access Journal of Sports Medicine" descobriu que os benefícios cardiovasculares do HIIT eram equivalentes ou superiores ao treinamento aeróbico contínuo de longa duração. A combinação de cardio e treinamento de resistência ajuda a reduzir a gordura corporal, aumentando a queima calórica durante o treino e elevando o metabolismo por até 72 horas após o treino.

Melhore sua saúde

Além de melhorar a aptidão e o desempenho, o treinamento intervalado pode beneficiar a saúde. De acordo com Leahy, o HIIT pode levar a um melhor perfil de colesterol e triglicerídeos, aumento das proteínas mitocondriais e enzimas oxidativas no músculo, aumento da pressão arterial, melhor saúde cardiovascular, melhor regulação do açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina nas células, maior capacidade de decompõe a gordura, melhora a captação de oxigênio e aumenta o poder anaeróbico. Como "falta de tempo" é a razão mais citada para não se exercitar, o HIIT pode ser a solução ideal para pessoas com dificuldades de tempo.