Ginástica

Exercícios para a caixa torácica


Os pulldowns latinos têm como alvo os músculos que se ligam à caixa torácica.

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Você pode pensar em sua caixa torácica como a estrutura óssea que ajuda a proteger órgãos vitais, como coração e pulmões. Mas as costelas também servem como pontos de fixação para vários músculos da parte superior do corpo. O exercício dos principais músculos da caixa torácica no peito, costas e abdômen fornece um treino bastante completo do seu tronco e pode ser realizado juntos em uma sessão de exercícios de corpo inteiro ou parte superior do corpo. Realize de cinco a 10 minutos de atividade cardio como aquecimento antes de trabalhar os músculos da caixa torácica.

Exercícios anteriores de Serratus

Você encontrará muitos exercícios nos quais o serrátil anterior auxilia seus movimentos - como prensas dos ombros e aumentos frontal ou lateral - mas poucos nos quais o músculo é direcionado diretamente. Para se concentrar no serrátil, que está acoplado às oito ou nove costelas superiores, execute encostos de ombros, empurre com um braço a inclinação em uma máquina de cabo médio ou levante os ombros com pesos ou máquinas livres. Faça um levantamento com o ombro inclinado com barra, deitado de bruços em um banco inclinado e segurando a barra com os braços estendidos em direção ao teto. Empurre os ombros para cima e deixe-os descer sob controle para completar uma repetição.

Trabalhando o Peitoral Maior

Os músculos peitorais principais do seu peito cobrem uma grande área da caixa torácica superior e são fixados na segunda à sexta costelas, contando de cima para baixo. Ao contrário do serrátil anterior, você encontrará muitos exercícios direcionados ao seu peitoral, como flexões, quedas no peito, moscas e supino. Comece um supino com barra, deitado de bruços em um banco e segurando a barra logo acima da parte superior do peito, com as palmas das mãos voltadas para cima. Estenda os braços para cima e abaixe a barra lentamente para a posição inicial.

Alveje o Latissimus Dorsi

Muitos dos músculos das costas se ligam à coluna vertebral - que é tecnicamente uma parte da caixa torácica - e também à clavícula ou omoplatas. Mas seus músculos latissimus dorsi estão ligados diretamente às três ou quatro costelas inferiores. Trabalhe seu lats realizando exercícios de pullups, chinups, pullovers, pulldowns lat ou remo. Para executar um pulldown lat, conecte uma barra lat a uma máquina com cabo alto. Segure a barra com um grande aperto de mão e sente-se de frente para a máquina com os braços estendidos para cima. Puxe a barra para a parte superior do peito e, em seguida, deixe a barra subir lentamente para a posição inicial.

Concentre-se nos Obliques

Os oblíquos externos nos lados do abdome estão presos às sete costelas inferiores. Exercite esses músculos com uma variedade de exercícios deitados, sentados ou em pé, como flexões torcidas, rotação do tronco ou curvas laterais. Por exemplo, faça um giro russo ponderado, deitado de bruços com a parte superior das costas em uma bola de estabilidade. Segure um peso nas duas mãos com os braços estendidos em direção ao teto. Role o torso para a direita, para que o ombro direito fique no topo da bola e, em seguida, gire na direção oposta, para que o ombro esquerdo fique sobre a bola. Mantenha os braços retos e o peso sempre na frente da parte superior do peito.