Nutrição

Fibra para mulheres acima de 40


As lentilhas são uma excelente fonte de fibra que pode ser incorporada a uma dieta saudável.

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A fibra alimentar, também chamada de "granel" ou "volumoso", é um componente dos alimentos vegetais que nosso corpo não consegue digerir completamente. Como a fibra alimentar oferece muitos benefícios à saúde, ela deve fazer parte regularmente de uma dieta diária saudável. Atualmente, a ingestão média de fibra na dieta dos americanos está bem abaixo da quantidade recomendada. A recomendação de fibra estabelecida pelo Institute of Medicine e as 2010 Dietary Guidelines for Americans é de 25 gramas por dia para mulheres entre 31 e 50 e 22 gramas por dia para mulheres com 51 anos ou mais. Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, e ambos são encontrados em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.

Benefícios para a saúde

A fibra alimentar influencia a saúde digestiva, prevenção de doenças e controle de peso. A ingestão adequada de fibras alimentares pode ajudar a normalizar os movimentos intestinais, diminuir a constipação e prevenir a diverticulose. Como a fibra alimentar ajuda a reduzir os níveis "ruins" de colesterol no sangue, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e a prevenir o diabetes tipo 2. Além disso, os alimentos que contêm quantidades significativas de fibras proporcionam uma sensação duradoura de plenitude, o que pode ajudar a controlar a ingestão excessiva de alimentos e, assim, promover o controle de peso.

Fibra solúvel

A fibra solúvel, como o próprio nome sugere, é solúvel em água e forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo após a ingestão. Esse tipo de fibra retarda o processo digestivo e é responsável pela redução dos níveis de colesterol, ligando-se às lipoproteínas de baixa densidade - o colesterol "ruim". A fibra solúvel também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, diminuindo a absorção de açúcar. Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas, maçãs, cenouras e linhaça.

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel absorve a água, acelera o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e adiciona volume às fezes. Ajuda a prevenir a constipação e o desenvolvimento de diverticulose. Boas fontes de fibra insolúvel incluem grãos integrais, farelo de trigo, nozes, feijão, couve-flor, feijão verde e batata.

Dicas e Precauções

A maioria dos alimentos vegetais contém quantidades diferentes de fibras solúveis e insolúveis, por isso é importante consumir uma variedade de alimentos para obter todos os benefícios à saúde das fibras, sugere a Mayo Clinic. Para aumentar a ingestão de fibras, coma mais produtos integrais, como pão integral, macarrão de trigo integral e arroz integral, em vez de grãos refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco. Você também pode aumentar sua ingestão de fibras comendo a pele de frutas e legumes e escolhendo lanches ricos em fibras, como pipoca, frutas frescas e misturas de frutas secas e nozes.

Consumir uma grande quantidade de fibra em um curto período de tempo pode causar algum conforto abdominal, portanto tente aumentar gradualmente sua ingestão para atingir a ingestão diária recomendada. Além disso, certifique-se de consumir quantidades adequadas de água com alimentos ricos em fibras para ajudar a transmiti-los pelo sistema digestivo com mais facilidade.