Ginástica

Treino de corpo inteiro todos os dias para ganhos de força


O supino desenvolve força no peito, ombros e tríceps.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ao levantar pesos com o objetivo de desenvolver força, você pode fazer exercícios de corpo inteiro a cada dois dias e ainda oferecer aos músculos o resto que eles precisam para recuperar. Faça três exercícios de musculação em sua programação toda semana, como segundas, quartas e sextas-feiras. Um programa projetado para desenvolver força muscular envolve a realização de exercícios com pesos relativamente pesados.

Escolha representantes para ganhar força

Seu treino de musculação deve ser projetado para aumentar a quantidade máxima de força que seus músculos podem produzir - para que você esteja levantando cargas mais pesadas. O Conselho Americano de Exercício recomenda um regime de treinamento de duas a seis séries de quatro a oito repetições de cada exercício, quando focado na força. Você deseja que seus músculos estejam recuperados e prontos para executar cada série, portanto, dê a eles dois a cinco minutos de descanso entre as séries. O peso que você usa deve permitir que você execute pelo menos quatro repetições, mas não mais que oito. Se você não conseguir alcançar quatro ou conseguir fazer mais do que oito, ajuste o peso que está usando de acordo.

Alveje o corpo inteiro

Cada um de seus exercícios deve exercitar suas costas, peito, ombros, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, bíceps, tríceps e núcleo. Você pode atingir todos esses músculos com uma rotina que consiste em supino reto, lat pulldown, ombro press, bíceps curl, tríceps pulldown, agachamento, flexão de pernas, extensão de pernas e flexões. Exercícios compostos, com várias articulações, no início do treino e depois passe para atividades de isolamento. Portanto, faça supino, puldown lat, supino e agachamento e depois passe para os outros exercícios que envolvem movimento em apenas uma articulação.

Divida-o

Embora você esteja trabalhando todos os músculos principais para obter um treino de corpo inteiro toda vez, considere flutuar a intensidade de certos músculos durante cada sessão, girando os músculos que você focará em cada treino. Por exemplo, às segundas-feiras, você poderia usar um peso um pouco mais pesado ou completar mais séries de supino, supino e tríceps para trabalhar o peito, ombros e tríceps um pouco mais duro naquele dia do que os outros grupos musculares. Às quartas-feiras, aumente a intensidade ou o volume ao fazer flexão de pulldown e bíceps para realmente atingir suas costas e bíceps. Às sextas-feiras, levante pesado durante o agachamento, a curvatura da perna e a extensão da perna para trabalhar as pernas. A flutuação da intensidade ajudará a impedir que seus músculos atinjam um platô ao levantar três dias por semana.

Maximize seu treino

Embora você queira pular direto para o treino, você reduzirá o risco de lesões e aumentará o desempenho se demorar 10 minutos para se aquecer adequadamente. Movimente-se ou use uma máquina de cardio estacionária por cinco minutos e, em seguida, execute uma série de alongamentos dinâmicos. Como você levantará pesos pesados, exercite-se com um parceiro que pode ser um observador durante exercícios que podem ser desafiadores. No final de cada treino, evite que o sangue se acumule nas extremidades, realizando um resfriamento, consistindo em caminhada leve e alongamento estático.