Ginástica

Um bom plano de treino para obter rasgado e cortar muita gordura corporal


O levantamento de peso é uma parte vital de ser rasgado.

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Ser rasgado e soltar muita gordura corporal levará tempo e uma quantidade considerável de esforço. No entanto, é um processo bastante simples se você estiver preparado para colocar o trabalho em prática. Uma combinação de cardio e treinamento de força fornece os melhores resultados; também é essencial considerar sua dieta. Você pode se exercitar o quanto quiser, mas se estiver fazendo escolhas alimentares ruins, seu progresso será muito lento.

Levante

O levantamento de peso fornecerá a base do corpo que você deseja. Construir massa muscular magra suficiente para parecer "rasgado" requer levantar pesos pesados ​​a um intervalo de repetições bastante baixo para provocar a hipertrofia. Você deve fazer quatro sessões de levantamento de peso por semana - dois exercícios na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. Suas sessões na parte superior do corpo devem incluir supino reto, inclinação de linha, supino, flexão de bíceps e tríceps. Suas sessões na parte inferior do corpo devem incluir levantamento terra, agachamento, estocada, elevação da panturrilha e flexão das pernas. Faça três séries por treino, escolhendo pesos que permitam concluir não mais de 12 repetições de cada exercício por série.

Faça isso em intervalos

O treinamento cardiovascular pode ser muito eficaz para reduzir a gordura corporal. Procure fazer três sessões de treinamento intervalado de alta intensidade por semana para obter os melhores resultados. Os sprints Tabata são uma opção popular, assim como os sprints de bicicleta. Um sprata Tabata exige que você corra o mais rápido possível por 20 segundos, depois caminhe por 10 segundos - e repita essa sequência oito vezes. As corridas de bicicleta funcionam melhor em uma sequência de escada: faça o ciclismo o mais rápido possível por 30 segundos, descanse por 20. Cicle por 40 segundos, descanse por 30. Ciclo por 50 segundos, descanse por 40; depois alterne por 60 segundos e descanse por 50. Quando terminar, faça a sequência inteira novamente ao contrário.

Um pé na frente do outro

Andar a pé é surpreendentemente eficaz para ajudá-lo a soltar quantidades extras de gordura corporal. Faça uma caminhada de 45 a 60 minutos uma vez por dia, logo pela manhã, quando acordar, ou à noite, após o término do trabalho. Verificou-se que a caminhada reduz a concentração de cortisol no corpo - o cortisol causa retenção de gordura - e consome quantidades significativas de energia. Caminhar também ajudará você a manter uma boa função imunológica, ao mesmo tempo em que reduz a dor muscular nos exercícios difíceis.

Você é o que você come

Por fim, é fundamental obter a ingestão de alimentos correta, se você quiser ser rasgado e perder a gordura corporal extra. Concentre-se em comer alimentos naturais e não processados: carnes magras, ovos, legumes, frutas e pequenas quantidades de grãos integrais e laticínios. Beba bastante água todos os dias e limite a ingestão de chá e café. Evite sobremesas, junk food e take-out. Não beba suco de frutas e refrigerantes açucarados e limite sua ingestão de álcool a uma ou duas bebidas por semana, de preferência vinho tinto ou álcool. Isso é vital para o sucesso do seu plano de treino: não desperdice todos os seus esforços na academia comendo comida ruim e substituindo toda a gordura que você queimou.