Ginástica

Tipo mais difícil de abdominais


As abdominais em uma bola de exercícios exigem maior estabilidade do núcleo.

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O tipo mais difícil de abdominais depende do seu nível de condicionamento físico - e será diferente se você é um entusiasta do condicionamento físico ou um novato em relação ao treinamento para abdominais. A combinação do nível de condicionamento físico e da mecânica corporal facilita certas técnicas para alguns e mais difíceis para outros. Existem algumas técnicas clássicas que garantem aumentar a intensidade do seu treino de abdominais em vários níveis.

Primeiro, conheça o básico

As abdominais são um exercício de treinamento de força com peso corporal que tem como alvo os músculos abdominais, incluindo o reto abdominal, oblíquos e flexores do quadril. Os músculos retos abdominais percorrem a parte frontal do estômago e os oblíquos percorrem as laterais da cintura em forma de "V" ao longo dos quadris. Correndo pela frente dos quadris, os flexores do quadril prendem os abdominais inferiores à cabeça dos ossos da coxa. Como um exercício de peso corporal padrão, as abdominais por si só não são incrivelmente eficazes no fortalecimento dos músculos abdominais. Um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise descobriu que os exercícios mais eficazes que visam os músculos retos abdominais e oblíquos são flexões de bicicleta, flexões reversas e a cadeira do capitão.

Get on the Ball

As flexões em uma bola de exercícios também estão no topo da lista de melhores exercícios abdominais da ACE, por isso é uma boa aposta que a realização de abdominais em uma bola de exercícios também aumente a intensidade e a eficácia de seus abdominais. Para fazer um abdominais em uma bola de exercícios, sente-se com as nádegas apoiadas na beirada da bola e coloque os dois pés apoiados no chão à sua frente. Você deve se sentir estável e apoiado nesta posição. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás do pescoço e permita que os cotovelos se abram um do outro. Aperte os músculos abdominais puxando o umbigo para a coluna e abaixe a parte superior do corpo até que você esteja deitado na bola de exercícios. Contraia os músculos abdominais e volte à posição sentada.

Adicionando peso

Se você acha fácil as abdominais tradicionais, tente aumentar a intensidade adicionando peso segurando uma bola medicinal ou vestindo um colete pesado. Para as abdominais mais difíceis, a quantidade de peso que você usa depende completamente do seu nível de condicionamento físico e da força dos flexores abdominais e do quadril. Para alguém que está começando, 10 repetições de abdominais segurando um quilo e meio. a bola medicinal pode parecer excruciante, enquanto para outros, 25 libras. bola medicinal pode fazer o truque.

Janda Abdominais

De acordo com a ACE, uma das razões pelas quais as abdominais não são consideradas o exercício abdominal mais eficaz é porque o movimento atinge os flexores do quadril mais do que os músculos abdominais reais. É aqui que entram os abdominais de Janda. Considerado entre os fisiculturistas como um abdominais extremamente difícil, o abdominais de Janda exige que você faça abdominais usando totalmente os músculos abdominais. O mais apto do ataque só pode alegar passar por três a cinco abdominais de Janda. Para fazer uma abdominais Janda, deite-se no chão com os joelhos dobrados como uma abdominais tradicional. Coloque as mãos atrás da cabeça e afunde os calcanhares no chão. Envolva os músculos dos isquiotibiais para desengatar os músculos flexores do quadril. Depois de obter o controle do alinhamento muscular adequado, faça um abdominais.