Ginástica

Subindo a parede como um exercício para os ombros


Andar na parede pode trabalhar suavemente a abdução do ombro.

Adam Gault / Visão digital / Getty Images

O exercício de andar para cima ou para a parede é usado para restaurar e melhorar a amplitude de movimento do seu ombro. O exercício é tipicamente empregado em um ambiente de reabilitação em que os pacientes sofrem com a perda do movimento do ombro devido a várias condições, como ombro congelado, manguito rotador comprometido ou rigidez pós-operatória. Por exemplo, indivíduos em recuperação de câncer de mama realizam exercícios de caminhada na parede para recuperar a mobilidade da articulação do ombro.

Imitar uma aranha

Como uma articulação altamente flexível, o ombro pode sofrer pancadas em diversas atividades esportivas, como tênis, basquete, beisebol ou natação. Esteja você empregando seus ombros em movimentos repetitivos, que podem correr o risco de lesões por uso excessivo, ou usando seus ombros para acionar e arremessar bolas em alta velocidade, essas articulações podem sofrer um estresse considerável. O exercício de caminhar pela parede em que você coloca as pontas dos dedos em uma parede como uma aranha pode ajudar a melhorar a flexão ou o abdução do ombro. O exercício pode melhorar a estabilidade e a mobilidade das articulações dos ombros com um movimento dinâmico e alongado suave. Se você estiver em uma situação de reabilitação, realizar o exercício três vezes ao dia pode ajudar a condicionar seus ombros.

Um granizo dianteiro

Se você enfrentar uma parede com os braços estendidos à sua frente e subir os dedos pela parede, poderá trabalhar na flexão do ombro. Fique de frente para a parede a um braço de distância. Estenda um ou ambos os braços à sua frente e coloque as pontas dos dedos na parede ao nível dos ombros. Lentamente, incline as pontas dos dedos na parede, mantendo o ombro relaxado e abaixado. Mantenha a posição de pico por 15 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Execute de duas a quatro repetições, tentando aumentar a altura do seu alcance em cada repetição sucessiva.

Asa para o lado

Ao realizar o exercício a partir de uma postura lateral na qual o braço se estende lateralmente, você muda o foco da parede para a abdução do ombro. Comece de pé lateralmente a uma distância de um braço de uma parede. Seu lado direito deve estar mais perto da parede. Posicione os pés na largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados. Estenda o braço direito para a direita e cerca de 30 graus para a frente, mantendo esse ângulo durante o exercício. Coloque as pontas dos dedos na parede. Coloque os dedos na parede o mais alto possível, usando um movimento parecido com uma aranha e mantendo os ombros baixos e retraídos. Segure o topo da amplitude de movimento por uma contagem de 15 a 20. Volte à posição inicial, movendo as pontas dos dedos para baixo na parede. Execute de duas a quatro repetições, aumentando gradualmente a altura do seu alcance em cada representante. Para mover o braço mais alto, talvez você precise se aproximar da parede. Repita o exercício com o braço esquerdo.

Variação com pulsos

Uma variação na qual você usa os pulsos com os braços estendidos à sua frente ativará o infra-espinhoso, um músculo do manguito rotador e o teres maior, um músculo da escápula. Atletas com lesões no ombro podem usar essa variação para recuperar a mobilidade, de acordo com "O Ombro do Atleta", de James Andrews e Kevin Will. Você precisa ficar perto o suficiente da parede para poder colocar as frentes dos pulsos na parede com os braços levemente dobrados. Os cotovelos devem alinhar-se com os pulsos. À medida que você sobe os pulsos pela parede, seus ombros giram externamente ao longo de toda a amplitude de movimento. Apenas alcance os pulsos até o nível dos olhos e depois retorne à posição inicial. Execute de cinco a 10 repetições para três séries.