Ginástica

Os melhores exercícios de perna para força de chute de futebol


Crie seu programa de treinamento de força para o futebol em torno dos exercícios específicos das pernas.

Ting Hoo / Visão digital / Getty Images

Os melhores jogadores de futebol do mundo são mestres em velocidade e controle. Esses atributos estão diretamente relacionados ao poder e força. É preciso resistência muscular e explosividade para ter força de chute de futebol real. Você pode executar exercícios direcionados para as pernas, que aumentarão seu poder reativo e permitirão fortes chutes durante todo o jogo.

Trabalhar um de cada vez

Para aumentar a força do chute no futebol, comece com exercícios de uma perna. O passo a passo de uma perna é um exercício que funciona em todos os principais grupos musculares da perna e você pode aumentar progressivamente a dificuldade à medida que avança. Comece com uma plataforma estável a 1 a 2 pés do chão. Coloque um único pé na plataforma, distribuindo uniformemente seu peso pelo pé. Suba na plataforma, mantendo o equilíbrio e, em seguida, volte para o chão. Repita para nove a 12 repetições por perna. Você pode escalonar diferentes alturas da plataforma ou usar uma plataforma instável para tornar esse exercício ainda mais difícil.

Experimente um agachamento dividido

O agachamento dividido com halteres é um ótimo exercício para fortalecer o glúteo máximo, quadríceps e isquiotibiais. Fique em pé com as pernas separadas, com uma perna mais à frente do corpo e uma perna atrás. Segure dois halteres de peso médio em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Agora, dobre os quadris e os joelhos. Mantenha as costas retas e agache-se em direção ao chão. Mantenha a tensão no músculo e não permita que o joelho traseiro toque o chão. Ao contrário da estocada alternada, no agachamento dividido, você treina uma perna por oito a 12 repetições e depois alterna as pernas entre as séries.

Adicionar uma rotina de resistência muscular

Ser capaz de executar os mesmos movimentos repetitivos repetidamente exige resistência muscular. Uma das melhores maneiras de aumentar a força do chute no futebol é usar exercícios de chute no futebol. Você pode executar chutes básicos no futebol com pesos corporais ou usar pesos leves no tornozelo para aumentar a força. Para treinos de chute, monte de sete a 10 bolas de futebol em uma fila paralela à meta. Comece com a bola mais próxima da perna que você chuta e pratique seu chute livre. Defina a linha de chute em diferentes comprimentos e ângulos da meta no campo e repita o exercício básico de chute.

Avance para o Power Clean

O power clean é um exercício que constrói extensores de quadril e joelho, músculos primários usados ​​para chutes de futebol explosivos. Use um cinto de apoio para as costas e um treinador para ajudar a identificar o peso. Comece em pé na frente de uma barra, carregada com pesos médios a pesados. Ajoelhe-se e agarre a barra com uma grande pegada. Mantenha os braços retos e levante a barra estendendo os quadris e os joelhos. Quando a barra atingir as coxas, gire os ombros e vire a barra até os ombros. Estenda as pernas até a extensão máxima e abaixe a barra de volta ao chão. Faça apenas cinco repetições deste exercício pesado de levantamento de peso.

Recursos (3)