Ginástica

Qual é a velocidade média da escada?


Degraus podem ajudá-lo a gerenciar seu peso.

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Como em outras máquinas de cardio - como esteiras -, você pode ajustar a velocidade de um stepper para ajudar a variar a intensidade do seu treino. Mas se você estiver procurando por um treino médio, lembre-se de que não existe um padrão do setor que defina a faixa exata de velocidade para um degrau, portanto, não há uma velocidade média única para as máquinas em geral. Como exercitador individual, você deve selecionar uma velocidade que seja alta o suficiente para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas não tão intensa que arrisque sofrer uma lesão. Tudo o resto é igual, pisar em uma velocidade mais alta aumenta a intensidade do seu treino e queima mais calorias.

Velocidades da escada

As faixas de velocidade do stepper da escada geralmente chegam a 174 passos por minuto. Em seu livro, "Climbing: Training for Peak Performance", Clyde Soles define 100 passos por minuto e uma alta cadência, de modo que um praticante médio deve começar a menos de 100 passos por minuto. Para ver de outra maneira, um treino médio de escadas é o equivalente a dar 260 passos por minuto em uma superfície plana, de acordo com o Departamento de Saúde de Vermont. Além disso, dar passos de 8 polegadas de altura a uma taxa de 30 passos por minuto requer 6,9 vezes mais oxigênio do que permanecer em repouso, de acordo com "Essentials of Personal Training da NSCA".

Usar boa forma

Não importa a rapidez com que você se move em um degrau, use a forma correta para aproveitar ao máximo seu treino e ajudar a evitar lesões. Mantenha uma postura ereta o tempo todo, sem se inclinar para frente. Mantenha a cabeça erguida e o olhar à sua frente. Ao apertar os pedais, os quadris devem ficar acima das pernas - em vez de balançar lateralmente - e os joelhos devem ficar atrás dos dedos dos pés. Faça seus passos com aproximadamente 6,5 a 20 cm de altura, mantendo os pés apoiados nos pedais. Não deixe o degrau descer ou subir completamente, o que pode levar a uma lesão no quadril. Por exemplo, ao executar um passo com a perna direita, empurre com o pé esquerdo para baixo antes que o pé direito atinja o fundo e, em seguida, pressione o pé direito para baixo antes que a esquerda chegue ao topo.

Selecionando sua velocidade

Use a escada a uma velocidade que corresponda à sua capacidade e nível de condicionamento físico. Comece trabalhando a uma velocidade moderada, o que aumenta um pouco a frequência cardíaca e, em seguida, aumente a intensidade. Escute seu corpo e julgue o nível de intensidade pela maneira como você se sente. Se você está buscando um treino moderado, escolha uma velocidade que permita que você fale normalmente, mas não cante, enquanto sua um pouco. Para trabalhar vigorosamente, você deve respirar muito mais fundo - poderá falar apenas algumas palavras sem parar para respirar.

Step Safely

Comece todos os seus exercícios com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico moderado para aquecer os músculos e diminuir o risco de lesões. Você pode aquecer o próprio stepper, configurando-o em baixa velocidade e nível de resistência moderado. Faça um resfriamento aeróbico de cinco minutos no final do treino. Durante a sessão de degraus, toque nos trilhos laterais para manter o equilíbrio, mas não apoie seu peso neles ou você reduzirá a intensidade do treino em cerca de 20%. Lembre-se de que o stepper não possui um cabo de emergência para desligar a máquina se você cair, portanto, o equilíbrio é importante. Subir escadas é uma atividade de baixo impacto, mas ainda é uma boa ideia usar sapatos com um bom suporte para proteger os pés.