Ginástica

Planos de treino para construção muscular usando um ginásio em casa


Use movimentos do peso corporal para construir músculos.

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Se você não gosta de compartilhar seu espaço de treino com outras pessoas, se seu orçamento não se estende a uma academia ou se você acha difícil reservar um tempo para a academia, então o treinamento em casa pode ser o melhor caminho para você. Embora o ginásio em casa não tenha todo o equipamento disponível em uma academia, você ainda pode aumentar a massa muscular treinando em casa. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal e de alguns equipamentos básicos.

Preparando a cena

A menos que você viva em uma mansão, máquinas de musculação, gaiolas elétricas e milhares de libras em placas estão fora de questão. Você pode fazer um ginásio em casa com qualquer orçamento. Se você tem US $ 100 para gastar, o treinador Kevin Larrabee, de Boston, recomenda investir em uma barra de puxar, bandas de resistência, controles deslizantes de móveis e uma roda de ab. Adicione mais US $ 250 ao seu orçamento e você também estará procurando um instrutor de suspensão e um colete ponderado, enquanto US $ 500 receberão tudo isso, além de alguns kettlebells.

Métodos de construção muscular

Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios em casa, pensa em agachamentos e agachamentos de alta repetição, com talvez algumas flexões e corridas de escadas. Isso é bom para você ficar em forma, mas não constrói muito músculo. O intervalo ideal de repetição para o crescimento muscular é de seis a 12 repetições por série, usando cerca de 67 a 85% do seu único representante máximo. Isso significa que qualquer exercício que você faça precisará ser desafiador para seis a 12 repetições.

Divisões domésticas

Os exercícios em casa se prestam bem a serem divididos em rotinas da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo. Cada sessão deve incluir quatro a cinco exercícios. Um exemplo de sessão na parte inferior do corpo seria agachamento com peso corporal ou segurando um kettlebell, ponte glútea sobe, bezerro em pé sobe em um degrau e marcha para o trabalho, tudo por três a seis séries de seis a 12. Uma sessão na parte superior do corpo inclui uma flexão variações, flexões, tríceps afundam em uma cadeira, linhas de kettlebell ou banda e cachos de bíceps de banda de resistência. Bata na parte superior do corpo duas vezes e na parte inferior do corpo duas vezes por semana, alternando sessões.

Intensificando o seu jogo

Na academia, quando um exercício fica muito fácil, você pode adicionar mais pesos ou passar para o próximo nível na máquina que está usando, mas esse não é o caso em casa. Para continuar sobrecarregando progressivamente seu corpo e construindo músculos, você precisa ser criativo. Assim que você puder executar 12 repetições em um exercício com facilidade, encontre uma variação mais difícil. Um treino de perna mais avançado, por exemplo, seria agachamento dividido segurando um kettlebell com a perna traseira apoiada em uma cadeira. Estes seriam seguidos por aumentos elevados de uma ponte e glúteos; uma prancha no seu colete pesado; e saltos de perna única. Um treino na parte superior do corpo muito mais difícil seria flexões de colete com pesos, flexões com as mãos e os pés nos controles deslizantes, linhas usando uma banda de resistência pesada e flexões inclinadas em um treinador de suspensão.