Ginástica

Os músculos trabalhavam em um supino reverso


Use uma bancada padrão para executar prensas de bancada com aperto reverso.

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O supino é um exercício tão onipresente em academias e salas de treinamento que mesmo os iniciantes costumam saber que você executa a atividade com um aperto excessivo. Mas eles podem não estar cientes de que você pode reverter a aderência para exercitar os músculos de maneira um pouco diferente. Se você fizer supino usando a mesma forma, sessão após sessão, seus músculos ficarão tão acostumados ao movimento que você provavelmente alcançará um ponto em que não poderá mais melhorar. Use métodos como a alça reversa para variar sua rotina e continuar a ganhar força. Não importa qual aderência você use, aqueça seus músculos com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico antes de começar a pressionar.

Revisar Formulário Padrão

Para realizar um supino de aperto padrão, deite-se com o rosto para cima no banco, com os joelhos na extremidade oposta e os pés apoiados no chão. Segure a barra com os braços estendidos acima da cabeça, com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Inspire enquanto abaixa a barra sob controle até que ela toque o meio do seu peito. Expire enquanto pressiona a barra até a posição inicial.

Experimente em reverso

Assuma a mesma posição inicial para fazer o supino com manobra reversa, mas comece com as palmas voltadas para trás, de modo que aponte para a cabeça quando você abaixa a barra. Mova a barra por um caminho semelhante, começando acima da cabeça ou na parte superior do tórax, e depois viajando para frente e para baixo até atingir a parte inferior do tórax. Não trave os cotovelos na parte superior do movimento.

Conheça as diferenças

O supino de barra padrão em um banco plano tem como alvo a cabeça esternal do peitoral maior - seus maiores músculos do peito. A cabeça clavicular de seu peitoral - a parte superior do tórax, perto da clavícula - auxilia seus movimentos, junto com os músculos do tríceps e dos ombros da frente. Seu bíceps também se envolve como estabilizadores.

Usar uma empunhadura reversa muda a ênfase para os pecs superiores, principalmente a cabeça clavicular. Seus ombros e tríceps continuam a ajudar - embora o tríceps trabalhe mais em comparação com uma pressão padrão - enquanto o bíceps novamente estabiliza seus movimentos. O efeito é semelhante à realização do exercício em um banco inclinado. Usar uma empunhadura reversa e estender as mãos alguns centímetros a mais do que a largura dos ombros aumenta a intensidade do peitoral superior em cerca de 27%, em relação ao supino padrão, de acordo com a Muscle & Fitness.

Use um observador

Use um observador para segurança, caso o peso escorregue de suas mãos. Execute de oito a 12 repetições dos seus supinos com apoio de ré, usando peso suficiente para desafiar seus músculos ao final de cada série. Faça o exercício uma a três vezes por semana, mas deixe pelo menos 48 horas entre as sessões.