Ginástica

Como colocar tamanho no seu tríceps e bíceps


Cachos com halteres ajudam a aumentar o tamanho do bíceps.

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Embora o bíceps e o tríceps sejam considerados grupos musculares relativamente pequenos, eles certamente chamam muita atenção. Sua colocação na parte frontal e traseira dos braços, respectivamente, significa que o bíceps e o tríceps ficam à vista uma grande quantidade de tempo. Trabalhando em contraposição um com o outro, o bíceps permite que o antebraço se mova em direção ao ombro enquanto o tríceps o afasta do ombro. Exercícios que isolam e incluem uma gama completa de movimentos podem ajudar a maximizar o crescimento e o tamanho muscular.

1.

Maximize o desenvolvimento muscular treinando os braços duas a três vezes por semana; permita pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força. Escolha um nível de resistência que o deixe cansado depois de oito a 10 repetições. A fadiga no treinamento de força ocorre quando você não pode concluir outro representante com a forma correta.

2.

Inclua dois a três exercícios por grupo muscular para cada treino. Complete quatro séries no total por exercício. Use o primeiro conjunto como aquecimento. Faça 12 repetições durante o conjunto de aquecimento com um peso que normalmente permita completar 20 repetições.

3.

Utilize exercícios que isolam o bíceps para construir músculos. O haltere em pé, o martelo, o pregador, o cabo e o haltere sentado dependem principalmente do bíceps para levantar o peso. Use movimentos lentos e graduais enquanto enrola o peso até o ombro. Segure a contração por uma contagem no início do exercício e depois abaixe-a de volta à posição inicial de maneira controlada.

4.

Aumente o tamanho do seu tríceps, trabalhando nas três cabeças do grupo muscular, que incluem as longas, mediais e laterais. O tríceps entra em ação sempre que você está empurrando ou esticando o braço; portanto, os exercícios mais eficazes, como esmagadores de crânio, extensões e empurrões, imitam a mesma ação. Preste atenção no formulário, tanto para a fase de esforço - ou de empurrão - do exercício quanto para a fase de recuperação para evitar lesões e maximizar o crescimento.

5.

Adicione variedade aos seus exercícios de treinamento de força, incluindo exercícios de peso corporal, como flexões para o bíceps e flexões para o tríceps. Realizar os mesmos exercícios ou rotina o tempo todo pode retardar seu progresso e reduzir sua motivação. Fazer exercícios diferentes pode estimular o desenvolvimento muscular e evitar o tédio. Substitua um dos seus bíceps ou tríceps regulares por três a quatro séries de flexões, flexões, tríceps e pranchas. Trabalhe com falha para cada conjunto.

Coisas necessárias

  • Barbell
  • Halteres
  • Polia do cabo

Gorjeta

  • Sempre aqueça por cinco a 10 minutos com cardio leve antes de iniciar sua sessão de treinamento de força. Alongar por 10 a 15 minutos após o treino para ajudar na recuperação.

Aviso

  • Consulte o seu médico antes de aumentar a intensidade do seu plano de exercícios. Informe o seu médico sobre quaisquer lesões ou condições crônicas de saúde.