Ginástica

Treinamento direcionado para Winsor Pilates

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O Pilates pode fortalecer todo o seu corpo, não apenas o seu núcleo.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

O Winsor Pilates é uma forma de Pilates desenvolvida por Mari Winsor, uma instrutora certificada de Pilates. A tonificação corporal e a perda de peso são dois dos principais benefícios deste sistema de Pilates, que se baseia no seqüenciamento dinâmico - um método que utiliza uma variedade de exercícios definidos em um ritmo específico e que garantem ótimos resultados. Existem métodos para empregar treinamento direcionado com este sistema de Pilates, para que você possa esculpir e tonificar várias áreas do seu corpo como achar melhor.

Roll-Up para abdominais

O exercício de enrolar é bom para iniciantes e avançados em Pilates, e ajuda a tonificar e fortalecer os músculos abdominais e também os músculos da região lombar, nádegas e quadris. Para executar esse movimento, sente-se e coloque as pernas à sua frente, com os braços apoiados nas pernas. Abaixe a parte superior do corpo para trás em direção ao chão, mas pare quando estiver na metade do caminho. Levante os braços para o céu e mantenha sua posição por 10 segundos antes de retornar à posição inicial. Use um ritmo moderado para completar oito repetições.

Ajoelhado chutes laterais para quadris

Os chutes laterais ajoelhados concentram-se nos quadris e na cintura e podem ajudar a tonificar as nádegas e as coxas. Comece ajoelhado em um tapete de Pilates e, em seguida, pegue sua mão esquerda e coloque-a ao seu lado no tapete, como se estivesse apoiada nele. Certifique-se de que seu ombro esquerdo, cotovelo e pulso estejam alinhados ao concluir esse movimento. Agora, pegue sua perna direita e levante-a para o lado até que o quadril e o joelho fiquem paralelos e depois chute para trás e para frente com essa perna antes de retornar à posição inicial. Tente fazer cinco repetições em cada perna.

Flexão de Pilates para os braços

A flexão de Pilates trabalha seus braços, núcleo, músculos abdominais e parte superior do corpo. Esse movimento parece enganosamente fácil, mas é muito desafiador, especialmente para quem é novo no Pilates. Em um tapete de Pilates, entre em suas mãos e joelhos. A partir daí, entre na posição que você usa para realizar uma flexão tradicional, levantada nas mãos e nos pés como uma prancha. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial para descansar por alguns segundos. Apontar para oito repetições deste movimento.

Pontapé com perna dupla para isquiotibiais

O chute de perna dupla trabalha os isquiotibiais e outros músculos da parte superior da perna, bem como os extensores do quadril e muitos músculos na parte de trás do corpo. Para executar esse movimento, deite-se de bruços em um tapete de Pilates e aperte as coxas enquanto mantém as pernas paralelas uma à outra. Faça um chute triplo com as duas pernas - dobre os joelhos e retroceda trazendo os dois pés o mais próximo possível da região lombar. Faça isso rapidamente três vezes. Ao fazer esses três chutes para trás, mantenha os pés juntos e a frente das coxas e o osso pélvico firmemente no tapete. Deixe os braços ao lado do corpo ou, se for mais avançado, feche as mãos atrás de você, na parte inferior das costas. Tente executar este movimento por 10 repetições.


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