Ginástica

Como fazer asas com halteres


Se você não tiver um banco, faça moscas em uma bola de estabilidade.

Imagens Comstock / Comstock / Getty Images

Se você estiver procurando por um exercício versátil que possa atingir diferentes áreas do peito, considere um exercício de asa, mais conhecido como mosca. Flys são exercícios de isolamento, mas você pode mudar a área de destino fazendo exercícios com halteres em um banco. Use um banco inclinado para focar na parte superior do peitoral maior, um banco plano para atingir o peitoral médio ou um declínio para enfatizar o peitoral inferior. Os movimentos básicos do braço permanecem praticamente os mesmos, independentemente do tipo de banco que você usa.

1.

Faça o aquecimento antes de tentar voar com halteres com cinco a 10 minutos de atividade cardio leve, como pular corda. Facilite seu treino executando um conjunto de exercícios de aquecimento usando aproximadamente 50% do seu peso padrão.

2.

Deite-se de bruços em um banco com os pés apoiados no chão. Mantenha contato com o banco durante todo o exercício.

3.

Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima, para que os pesos fiquem acima da parte superior do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos levemente.

4.

Inspire enquanto abaixa os pesos sob controle. Mova os halteres em um arco amplo enquanto mantém o cotovelo flexionado. Pare quando os halteres estiverem nivelados com os ombros ou quando sentir o alongamento no peito, o que ocorrer primeiro.

5.

Expire enquanto levanta os halteres de volta à posição inicial, usando um movimento de abraço enquanto continua a manter a curvatura nos cotovelos. Realize oito a 12 repetições por conjunto.

Coisas necessárias

  • Banco de exercícios ou bola de estabilidade

Gorjeta

  • Melhore a flexibilidade do peito depois de voar, mantendo-se ereto com os pés juntos e colocando as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Mantenha as mãos no lugar enquanto puxa os cotovelos para trás até sentir o alongamento no peito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Advertências

  • Verifique com seu médico antes de fazer exercícios com halteres, principalmente se você já machucou o peito.
  • Use um observador sempre que levantar pesos acima do seu corpo.


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