Nutrição

Qual o tamanho de um déficit calórico necessário para perder peso?


Uma libra é equivalente a 3.500 calorias.

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Perder peso pode ser um dos desafios mais frustrantes que enfrentamos em nossas vidas diárias, mas não precisa ser. Cortar calorias é necessário para qualquer plano de perda de peso, mas se você cair muito baixo, poderá ficar doente ou enviar seu corpo para o modo de inanição, onde se mantém ainda mais teimosamente com as calorias que você consome. Escolher o número certo de calorias e o tipo certo ajudará você a atingir sua meta de perda de peso sem ter que passar fome.

Gorjeta

  • O tamanho de um déficit calórico necessário depende da sua idade, nível de atividade, quanto peso você precisa perder e com que rapidez. Geralmente, é recomendado um déficit calórico de 500 calorias por dia.

Entendendo o que são calorias

Calorias não são pequenas coisas más que procuram sabotar sua dieta. Eles nada mais são do que uma unidade de medida, da mesma forma que uma libra ou um centímetro. Nesse caso, 1 caloria é a quantidade de energia necessária para elevar 1 quilograma de água a 1 grau Celsius. Se todas as calorias fossem iguais, a dieta seria rápida, mas não é.

Todas as calorias são compostas de carboidratos, proteínas ou gorduras, cada uma com um efeito diferente no seu corpo. Então, que tipo de calorias você come é ainda mais importante do que quantas.

Calorias que são principalmente de carboidratos podem ser prejudiciais ou úteis. Açúcar refinado e farinha processada não oferecem ao seu corpo nenhum benefício nutricional apreciável. Se os carboidratos não contêm fibras, eles são processados ​​tão rapidamente que podem causar um aumento prejudicial no açúcar no sangue, o que provoca uma resposta à insulina no pâncreas. Os carboidratos carregados com fibra são processados ​​mais lentamente, para mantê-lo cheio por mais tempo e também para eliminação regular.

Proteínas e gorduras funcionam da mesma maneira. A proteína magra de frango ou peixe oferece uma proporção saudável de proteína para gordura, permitindo que seu corpo use a maioria das calorias para obter energia, em vez de armazená-las. A proporção de proteína para gordura em um cheeseburger duplo de pimentão com bacon não é tão equilibrada.

Ao planejar suas refeições, concentre sua dieta em frutas e legumes, feijões, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes e abacates. Aprenda tamanhos de porção apropriados e não demorará muito para fazer da contagem de calorias uma tarefa simples e automática.

Descobrir suas necessidades calóricas básicas

A recomendação geral para a ingestão calórica para facilitar a perda de peso é permanecer entre 1.200 e 1.500 calorias por dia se você for mulher e entre 1.500 e 2.000 calorias por dia se for homem. Isso seria bom se todas as mulheres tivessem o mesmo tamanho e idade uma da outra e todos os homens também. Não faz sentido quando algumas mulheres são altas e musculosas, com 22 anos de idade, que sentam o dia todo e outras são baixas, com 45 anos e correm três vezes por semana.

É necessário calcular quantas calorias você precisa apenas para funcionar, para que você saiba quantas calorias você pode cortar com segurança da sua dieta. Isso é chamado de taxa metabólica basal, ou BMR, e a fórmula de Harris Benedict ajuda você a calculá-la. A fórmula é assim, com W = peso em quilogramas, H = altura em centímetros e A = idade:

  • Homens: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • Mulheres: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Felizmente, existem dezenas de calculadoras online que farão as contas para você. Você também pode multiplicar seu peso em libras por 10 se for mulher e 11 por ser homem, o que não será tão preciso, mas será suficiente para você começar sem ter que ter aulas noturnas de álgebra.

Depois de descobrir sua TMB, multiplique-a por 1,2 se você é sedentário, 1,55 se você é moderadamente ativo e 1,9 se você é um atleta.

Depois de obter esse número final, subtraia 500 calorias. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias; portanto, um déficit de 500 calorias por dia deve ajudar a perder 1 quilo por semana. Se suas necessidades calóricas totais estiverem acima de 3.000 calorias por dia, você poderá tentar um déficit de 1.000 calorias, desde que não cause fadiga ou fome extrema. Se suas necessidades calóricas forem menores, tente cortar apenas 250 por dia.

A adição regular de exercícios aeróbicos e exercícios com pesos ajudará você a queimar calorias ainda mais rapidamente.