Ginástica

Plano de treino de 1 mês para uma barriga mais lisa


Uma cintura mais fina é obtida em um mês.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

A gordura da barriga não é considerada atraente, mas essa é a razão menos importante pela qual você deve perdê-la. As pessoas que carregam gordura na barriga correm maior risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. O exercício é um bom lugar para começar, mas as flexões e as pranchas por si só não vão se livrar desse intestino. Exercitar-se, manter-se hidratado e seguir uma dieta magra e saudável, repleta de nutrientes, podem trabalhar juntos para criar um núcleo mais magro e mais forte em apenas 30 dias.

Comece com um plano

Crunches são os exercícios abdominais mais populares e menos eficazes, porque dependem muito da forma. Se você não as estiver fazendo corretamente, estará exercitando os flexores e os ombros do quadril, mas nada no meio.

As pranchas oferecem a maneira mais eficaz de reforçar seu núcleo. Comece com as pranchas básicas descansando nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo o corpo em uma linha reta. Puxe o umbigo em direção à coluna e respire lentamente enquanto segura a prancha o maior tempo possível. Se você nunca fez tábuas, comece tentando segurar uma por pelo menos um minuto. Adicione outro minuto a cada poucos dias, até que você possa segurar facilmente uma prancha por pelo menos 10 minutos. Depois que você puder fazer isso, adicione variações como descansar em braços esticados. Você também pode adicionar quedas de joelho, quedas de quadril e tábuas laterais.

Trabalhar seus oblíquos é necessário para uma barriga mais plana e também lhe dará uma cintura mais fina. Faça toques cruzados em pé, ou deite-se de costas e alterne, juntando o joelho e o ombro em uma crise. Faça 12 repetições, trabalhando até três séries por treino.

Outra variação é deitar-se de costas com os dedos levemente amarrados atrás do pescoço, com os cotovelos estendidos para os lados. Crunch para cima e torça o tronco para a esquerda e depois para a direita. Volte à sua posição inicial, mas não deixe seus ombros tocarem o chão. Mantenha seu abdômen firme e faça 12 repetições. Trabalhe até três séries de 12 por treino.

O abdome inferior tende a ser o mais teimoso em recusar-se a ficar plano, porque esses músculos são os mais difíceis de isolar. Deite-se de costas e levante lentamente a perna. Mantenha as pernas retas e levante-as em um ângulo de 45 graus enquanto inspira. Abaixe as pernas quase até o chão, certificando-se de não arquear as costas ao expirar. Faça um conjunto de 12 repetições e trabalhe até três por sessão.

Incorpore uma caminhada de 15 a 30 minutos ou outra atividade aeróbica em sua rotina diária para manter seu metabolismo. Isso também pode elevar o seu humor, o que facilita muito o cumprimento do seu plano de um mês.

Assista sua dieta

Iniciar uma nova maneira de comer pode ser mais fácil se você planejar com antecedência. Corte todos os amidos refinados e açúcares processados ​​e você poderá notar uma grande diferença em sua forma em apenas alguns dias. Bolos, biscoitos, bolachas, tortas, pão branco, macarrão e arroz oferecem muitas calorias compostas de amido e açúcar com muito pouca nutrição e quase nenhuma fibra.

Planeje suas refeições com vegetais verdes folhosos, frutas frescas, grãos integrais, feijão, proteínas magras, laticínios com pouca gordura, nozes e pequenas quantidades de gorduras boas, como o azeite. Não é necessário cortar todos os carboidratos da sua dieta, embora isso nos três primeiros dias possa ajudar a reduzir os desejos de açúcar.

Escolha grãos integrais, como trigo rachado, aveia e quinoa. Compre seu pão na seção de geladeira ou freezer do seu mercado e escolha o pão mais denso e grosso. É melhor evitar massas, porque muitas marcas que afirmam ser trigo integral são feitas com farinha de trigo refinada.

Certos alimentos estão associados a uma perda de peso mais rápida, portanto carregue sua dieta com alcachofras, abacate, ovos, grão de bico, chá verde, kefir, que é uma bebida fermentada de iogurte e amendoim.

A adição de cor e trituração às refeições ajuda a manter os desejos à distância, e uma dieta baseada em vegetais permite muita comida com relativamente poucas calorias, o que ajuda você a se sentir satisfeito. Não tome sua contagem de calorias abaixo de 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 2.000 calorias para homens, para evitar a desaceleração do metabolismo, que é o pior inimigo da dieta.

Pense antes de beber

O álcool não apenas faz com que você retenha água, mas é açúcar quase puro. Se você bebe álcool com uma refeição, seu corpo armazena calorias alcoólicas para processar as da sua comida.

Refrigerantes de todos os tipos são geralmente ricos em sódio e devem ser evitados, assim como refrigerantes diet.

Em vez disso, certifique-se de beber entre 32 e 64 onças de água por dia. Complemente isso com chá de ervas. Evitar a cafeína pode ajudá-lo a dormir melhor. Isso pode ajudar a reduzir o hormônio do estresse cortisol, que faz com que você retenha gordura ao redor da barriga.