Ginástica

Como construir músculos para rapazes adolescentes


O agachamento é um exercício composto que é muito benéfico para os adolescentes que tentam ganhar músculos.

Darrin Klimek / Visão digital / Getty Images

Quando adolescente, pratica esportes ou tenta impressionar alguém especial, você pode desejar um pouco de massa muscular extra. Uma estrutura maior pode criar confiança e melhorar o desempenho nos esportes, incluindo futebol e luta livre. E seus hormônios nessa idade oferecem uma vantagem de construção muscular. Apenas certifique-se de fazer escolhas inteligentes quando se trata de suas rotinas de dieta e treino.

Considere suas calorias

Um plano de refeições focado que inclui muitas calorias pode ajudar a promover o crescimento muscular. Você precisa de combustível extra para construir tecido. Um adolescente ativo precisa entre 2.600 e 3.200 calorias por dia - apenas para manter seu peso. Para ganhar massa muscular, a Associação Internacional de Ciências do Esporte diz que você precisa adicionar cerca de 3.500 calorias a mais por semana. Isso equivale a 500 calorias extras por dia. Adicionar muito mais não criará mais músculo, mas pode adicionar gordura.

Foco na Qualidade dos Alimentos

As calorias adicionadas não podem vir apenas de doces e batatas fritas. Eles têm que vir de alimentos de qualidade, especialmente proteínas. Comer mais proteína sozinho não fará seus músculos crescerem, mas quando você possui proteína adequada em seu sistema, aumenta os efeitos de seus esforços físicos de construção muscular.

Quando você trabalha, suas fibras musculares quebram. Seus músculos crescem quando se reparam mais espessos e abundantes; os aminoácidos presentes nos alimentos proteicos ajudam isso a acontecer. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, um adolescente precisa entre 0,45 e 0,6 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Então, se você pesa 145 libras, coma entre 65 e 87 gramas de proteína por dia. Espalhe essa ingestão de proteínas ao longo de várias refeições.

Além de proteínas, escolha outros alimentos de qualidade para suas refeições ao longo do dia. Grãos integrais, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​- como abacate e nozes - adicionam calorias e fitonutrientes que favorecem a saúde ideal. Quando seu corpo está saudável, ele pode se concentrar na construção muscular.

Adicionar treinamento de resistência

O treinamento resistido é essencial se você deseja aumentar a massa muscular. Mas não basta ir à academia e fazer alguns bíceps com o mínimo esforço. Você precisa levantar a uma intensidade mais alta que leve seus músculos ao fracasso para desafiá-los o suficiente para crescer.

Se você é iniciante, poderá observar algum crescimento muscular apenas batendo no chão da academia com pesos moderados e realizando uma série de exercícios básicos, como pressão no peito, agachamento, pressão no ombro, queda de tríceps, cachos e flexões.

Mas, se você é um adolescente que treina há um ano ou mais, precisa pegar pesos mais pesados. Continue fazendo os exercícios básicos - não há necessidade de fantasia -, mas aumente progressivamente o peso dos halteres e halteres que você usa. Não espere levantar os mesmos pesos que seu pai ou um lutador profissional - você ainda é um adolescente passando pela puberdade -, mas desafie a si mesmo para que apenas de oito a dez repetições pareçam fatigantes.

Recuperar adequadamente

A recuperação é tão importante - se não mais importante - quanto seus esforços de treinamento de força. O sono adequado é essencial e, na adolescência, você se beneficia de oito a dez horas por noite. Então, abaixe seus videogames e seu telefone, porque dormir o suficiente também ajuda a reparar seus músculos. A noite é quando seu corpo libera uma grande quantidade de hormônio do crescimento para facilitar a recuperação e o crescimento muscular.

Você também precisa fazer uma pausa entre as sessões de levantamento. Você não pode levantar pesos pesados ​​todos os dias e continuar a crescer. Deixe pelo menos um dia entre os exercícios de treinamento de resistência e dê a si mesmo um dia de descanso completo a cada semana em que você não pratica atividade física concentrada - isso significa que não pratica esportes, levantamento de peso ou cardio.

Se você não sabe por onde começar com pesos, procure um treinador ou um personal trainer que possa ajudá-lo. Você pode ser jovem, mas aprender a forma e a técnica corretas agora pode ajudar a evitar lesões futuras.