Ginástica

Exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e 30 minutos em casa


Pedalar uma bicicleta ergométrica lentamente é um treino de baixa intensidade.

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Malhar em casa é uma alternativa ideal para suar na academia. Os exercícios em casa não são apenas convenientes, mas também não o fazem com uma taxa mensal. Sessões regulares de cardio podem ser o elemento central de um estilo de vida que o mantém magro ou evita o ganho de peso, e você não precisa se exercitar com intensidade vigorosa para obter resultados. Se você preferir um treino de baixa intensidade, mire por pelo menos 30 minutos por dia.

Mantenha-o baixo

Organizações de saúde, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e MayoClinic.org, agrupam o exercício cardiovascular em uma de duas categorias: intensidade moderada ou intensidade vigorosa. Embora as organizações não usem o termo "baixa intensidade", você ainda pode executar um treino cardio que atenda a essa descrição. Escolha um treino de intensidade moderada e execute-o na extremidade inferior da sua escala de esforço para obter os benefícios do exercício, como queimar calorias e fortalecer seus músculos.

Etapa ou ciclo de saúde

O CDC cita exercícios como caminhar mais de 3 mph, andar de bicicleta mais devagar que 10 mph e dançar salão de baile como atividades cardiovasculares que requerem uma intensidade moderada. Com uma esteira ou bicicleta ergométrica, você pode caminhar ou pedalar em baixa intensidade durante um treino de 30 minutos em casa. Atividades como dança de salão são ideais porque não exigem nada além de música e sua sala de estar ou porão. Se você tem uma piscina, a hidroginástica é uma forma moderada de cardio, mas a natação exige uma intensidade vigorosa. Outras atividades incluem caminhadas no local e polichinelos em ritmo lento.

Ouça o seu coração

Aumentar sua frequência cardíaca enquanto você se exercita em casa ajuda a fortalecer seu coração. O CDC e a American Heart Association recomendam exercitar-se com uma intensidade que aumente a frequência cardíaca para pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima. Durante exercícios moderados, sua frequência cardíaca aumenta de 50 a 70% do seu máximo; para manter a intensidade baixa, ajuste o ritmo para que o coração bata em menos de 50%. Calcule seu máximo subtraindo a idade atual de 220 e depois corte esse número ao meio para encontrar a intensidade de 50%. Faça seu pulso durante o treino e diminua o ritmo para garantir que a sua frequência cardíaca não atinja a marca de 50%.

Mantenha seus objetivos em mente

Exercitar-se por 30 minutos por dia em baixa intensidade pode ser suficiente para ajudá-lo a manter seu peso, mas provavelmente não será suficiente se você deseja perder peso. O CDC sugere que os adultos recebam 150 minutos de cardio moderado a cada semana. Ao se exercitar a uma taxa baixa por 30 minutos por dia, você eclipsa 200 minutos de exercício por semana, mas lembre-se de que seu treino é de baixa intensidade e não moderado. Se o seu cardio não está ajudando você a atingir suas metas de condicionamento físico, considere aumentar a duração do treino ou reduzir a ingestão calórica.

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