Ginástica

Circuitos de 45 minutos


Faça uma aula de circuito de peso corporal ao ar livre.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

Se você deseja o máximo do seu treino em um período mínimo de tempo, o treinamento em circuito é para você. O treinamento em circuito pode queimar até 30% mais calorias do que os protocolos padrão de treinamento de força que permitem que você descanse entre as séries, relata "Fitness". Um estudo publicado em uma edição de 2004 do "Journal of Strength and Conditioning Research" concluiu que o treinamento em circuito melhora a resistência do exercício e a tolerância ao exercício de alta intensidade. Em vez de se comprometer com um treino cardio de trituração e depois levantar pesos - o que pode levar uma hora ou mais - combine os dois em um circuito e faça seu treino em menos de 45 minutos. O treinamento em circuito nem sempre precisa envolver o treinamento de força. Você também pode executar uma rotina cardio cardio com um circuito de 45 minutos.

Estrutura

O treinamento em circuito existe desde 1953, quando a R.E. Morgan e G.T. Anderson o apresentou pela primeira vez na Universidade de Leeds, na Inglaterra. Os exercícios são realizados consecutivamente com apenas um intervalo de 15 a 30 segundos entre eles para mudar de posição ou equipamento. O modelo de circuito tradicional consistia em nove a 12 estações, mas um circuito de 45 minutos poderia consistir em 15 exercícios ou mais. Use quase todos os equipamentos de ginástica para um circuito, incluindo aparelhos de musculação, pesos livres, bolas medicinais, aparelhos para exercícios aeróbicos, tubos de resistência, bolas de estabilidade e seu próprio peso corporal. No treinamento em circuito tradicional, você passa de 15 segundos a três minutos em cada estação. Em um treino de circuito de 45 minutos, você provavelmente executará o conjunto de exercícios pelo menos duas vezes e talvez mais, dependendo de quantos exercícios você tiver e quanto tempo gasta em cada estação.

Aquecimento e Recarga

Um treino de circuito de 45 minutos deve incluir aquecimento e recarga. Gaste pelo menos três minutos para aumentar a circulação dos músculos principais e preparar o coração para o exercício, fazendo atividades aeróbicas constantes, como marchar no lugar ou correr devagar em uma esteira. Por mais dois a cinco minutos, realize movimentos dinâmicos, como polichinelos, elevadores de joelhos e agachamentos e agachamentos com peso corporal, para preparar seu corpo para o trabalho que está por vir. Deixe um tempo no final do treino para um intervalo de três a cinco minutos. Um cooldown permite que seu corpo relaxe do exercício de maneira controlada e segura e pode consistir em alongamento estático suave ou atividade cardio muito leve. Com um mínimo de cinco minutos de aquecimento e recarga, planeje a parte de trabalho do seu circuito para durar 35 minutos.

Aeróbico, Força ou Combinado

Um circuito de 45 minutos pode consistir em todos os exercícios de treinamento de força, todos os exercícios aeróbicos ou uma combinação dos dois. Para um circuito de treinamento de força, exercícios alternados na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo, para que os músculos trabalhados tenham a oportunidade de se recuperar antes de serem tributados novamente. Por exemplo, um exemplo de circuito de 12 estações no qual você gasta 45 segundos em cada exercício com 15 segundos entre os exercícios pode consistir em agachamentos, pressões no peito, pulmões para frente, ondas de bíceps, levantamento terra, quedas de tríceps, pulmões laterais, pullups, pulmões traseiros, linhas, pranchas e prensas de ombro. Você repetiria o circuito três vezes para preencher os 45 minutos, com aquecimento e recarga. Um circuito aeróbico pode consistir em vários exercícios cardio feitos por um minuto ou mais, com 15 a 30 segundos de descanso entre eles. Os exemplos de exercícios incluem polichinelos, corrida em esteira, subir em um banco aeróbico, saltos pliométricos e burpees. Se você combinar exercícios de força e cardio no seu circuito de 45 minutos, configure-o para alternar entre os dois modos de exercício. Por exemplo, você poderia fazer uma rodada de corrida no local, seguida por uma estação de agachamento e depois outra estação de cardio.

Considerações

Ao fazer seu circuito, use pesos mais leves do que usaria se estivesse fazendo um treinamento de força direto. O foco durante um circuito é continuar se movendo, para que sua frequência cardíaca permaneça elevada e seus músculos continuem sendo desafiados. Se ficar muito pesado, você ficará cansado logo no início e não poderá completar cada estação ou os 45 minutos inteiros. Exercícios dinâmicos e multimúsculos também têm um lugar no treinamento em circuito. Você pode adicionar estações como prensas de agachamento, limpeza e movimentos bruscos e estocadas com uma prensa de ombro para exercitadores mais avançados.


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